Når folk siger "pecs", siger de det fordi det er meget lettere at sige end "brysthovedet på pectoralis majoren". Men det er hvad de rent faktisk taler om, om de ved det eller ej.
Mens brysthovedet udgør brystkødets kød, der spænder fra om midten af skulderen ned til den øvre del af maven, udgør den clavikulære hovedet af pecs - som besidder rummet mellem toppen af brysthovedet og kravebenet - den "øvre" eller "indre" pecs.
Virkeligheden er, at de fleste dumbbell øvelser, der retter sig mod brystet, sætte fokus på de mere fremtrædende sternal pecs, men ikke alt håb er tabt - lad det være for nogle få pro trædere at anbefale deres yndlings træning til at udfordre dine clavs.
The Dumbbell Fly
Den tidsprøvede dumbbell flyve anbefales af AFPA-certificeret træner Davey Wavey som blandt de bedste måder at arbejde med indre pecs på (han anbefaler også den tætte bænkpress og kabeloverskæringer på hans hjemmeside). Selvom du kan gøre brystflyvninger med kabler eller en maskine, mester Wavey dumbbellvariationen.
To håndvægte og en bænk har fået din indre pecs dækket. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Hvordan
Med ryggen og hovedet fladt på en vægtbænk, knæ bøjede og fødder fladt på gulvet eller en pude, hold en håndvægt i hver hånd, så dine arme forlænges og vægten er placeret over midten af brystet. Dine palmer skal vende mod hinanden, med klokkerne rører næsten. Hvis du har en spotter, så spørg dem om at give dig vægten i denne position.
Fra startpositionen, tag et åndedrag, når du sænker håndvægterne til dine sider, gør en bue med dine arme, så de bliver forlænget på begge sider af brystet, med dine albuer kun lidt bøjede. Med en kram bevægelse, der giver din indre pecs en god strækning, ånder ud og bringe klokkerne tilbage sammen over brystet for at fuldføre en rep.
Dumbbell Crossover Shrug
Hvis du kun har en håndvægt - ingen speciel bænk påkrævet - MSPT og CSCS Jeff Cavaliere mener, at du kan give den indre pecs en solid træning med en øvelse, han kalder dumbbell crossover shrug. Denne simple bevægelse, som er detaljeret på hans hjemmeside Athlean, aktiverer de clavikulære fibre med en kort, kontraheret rotation af skuldrene.
Hvordan
Hold håndvægten ved din side med et håndgreb på hånden, hvilket kun giver en lille bøjning i albuen. Stå med ryggen lige og fødder skulderbredde fra hinanden, da du samtidigt drejer din skulder og håndled mod de indre pecs, så at håndvægtsens bar er vandret over låret. Nu bring din skulder op med en shrugging bevægelse og bring din bicep over din pec indtil barbell er lige midt i din krop.
Returner startpositionen og gentag. Som med enhver enkelt dumbbell øvelse, skal du sørge for at give hver side af din krop lige opmærksomhed ved at udføre samme antal reps på begge sider - du vil ikke have, at enten pec skal føle sig forladt.
Intensivere din indvendige bryst træning
Når du har fået en fladbænk dumbbell flyder ned pat, foreslår den personlige træner Russ Howe at flytte bænken til en skrå position for at øge brystmuskelindgrebet, der kalder tilbøjelige flyver "gå-til-bevægelsen" til det indre bryst. Du kan også tilføje et svagt vrid af håndleddet til toppen af bevægelsen på dine flyer, så håndvægterne danner en slags "V", når du holder dem højt.
Som fokus på dette disse små muskelfibre, koncentrere dig om at aktivere din pecs gennem dine træningsprogrammer - når du skubber vægt, skal du klemme dem sammen for at virkelig engagere dem.
Føler du det? Det er dine clavikulære hoveder, der siger "tak for at have bemærket os."
