Modstandstræning og aerob træningstræning og beskadigelse af muskelfibre, hvilket resulterer i muskel ømhed og betændelse, som hæmmer muskelgendannelsen. Korrekt muskelgendannelse hjælper med at reparere beskadiget muskelvæv og forberede dem til din næste øvelse. Når dine muskler genvinder hurtigt, kan du træne oftere - hvilket betyder bedre resultater.
Udover at spise de rigtige fødevarer før og efter træning, viser forskning, at inkorporering af et par kosttilskud i dit program kan være en effektiv strategi for at øge muskelgenvinding og helbredelse.
Vitaminer C og E
I et 2013-studie, der blev offentliggjort i International Journal of Preventive Medicine, undersøgte forskerne virkningerne af vitamin E- og C-tilskud på genopretning fra motion. Kvinde atleter mindre oxidative stress efter fire ugers træning suppleret med vitaminerne.
Forskere konkluderede, at vitamin C og E supplementation spiller en rolle i at reducere muskelskader markører af aerob træning.
Koffein
Victor Maridakis, en forsker i afdelingen for kinesiologi ved University of Georgia College of Education, og kollegaer undersøgte virkningerne af koffeinforbrug på motion recovery, som pr. Forskning, der blev offentliggjort i 2007-udgaven af Journal of Pain.
Deltagerne indtog koffein eller en placebo, inden de udførte quadriceps øvelser. Forskere observerede, at koffeinkoncernen havde betydelige reduktioner i muskelsmerter efter træning sammenlignet med placebogruppen.
En nyere undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2013-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at koffeinbesvær i dagene efter en anstrengende trænings træningstræning reducerer sværhedsgraden af DOMS eller forsinket muskelsår. Dette giver dig mulighed for at komme hurtigere, så du kan passe ind i flere træningssessioner og forbedre dine resultater.
Forbrug koffein i kaffe eller i sports kosttilskud, såsom geler og drikkevarer.
Protein til genopretning
Proteintilskud kan også hjælpe med muskelgendannelse. Whey protein, et derivat fra mælk, som du kan tilføje til drikkevarer, forbedrer hele din krops evne til genopretning efter træning viste forskning offentliggjort i et 2017 problem af næringsstoffer.
I denne lille undersøgelse havde forskere uddannet mænd forbrug valleprotein eller en placebo efter en hård modstandsræning og igen den følgende morgen. De, der indtog valleproteinet, viste forbedret proteinbalance - understøttelse af større muskelvækst - og forbedret genopretning.
Tilsæt valleprotein til en smoothie med frisk frugt og skummetmælk, ryste i saft eller rør ind i vand til forbrug inden for 30 minutter efter din træning.
