Et sæt pr. Kropsdel træning, nogle gange kaldet single-set systemet eller high intensity træning - HIT for kort - er korte, men intense træningsprogrammer hvor hvert træningssæt udføres til punktet for fiasko. At nå fiasko betyder, at du ikke kan fuldføre flere gentagelser uden hjælp. Populært af fitnessforfattere Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer og Matt Brzycki, HIT træningsprogrammer tilbyder et levedygtigt alternativ til træningssystemer med højere volumen.
HIT Theory
Forfatter og bodybuilder Mike Mentzer, i sin bog "Heavy Duty," siger, at det ikke er mængden af motion, der udløser stigninger i styrke og muskelstørrelse, men intensiteten af træningen. Mentzer fortsætter med at sige, at hvis intensiteten er tilstrækkelig høj, skal volumen være lav, og et sæt taget til fiasko per legemsdel er ideel. Mentzer's metode er ekkoet af opfinder af Nautilus styrketræningsudstyr Arthur Jones. Jones udførte en række undersøgelser og fandt ud af, at et enkelt sæt tilstrækkelig højintensiv styrketræning gav betydelige stigninger i styrke og muskelstørrelse.
Træningsvalg
Ellington Darden, forfatter til "The New High Intensity Training: Det Bedste Muscle Building System, du aldrig har forsøgt", foreslår at udnytte valg er vigtigt for at få mest muligt ud af enkelt sæt pr. Kropsdelstræning. Ifølge Dr. Darden bør du vælge øvelser, der bruger en stor mængde muskelmasse og involverer bevægelsen af flere ledd på samme tid. Bænkpresser, squats, dead lifts, skulderpresser og pull / chin-ups er alle foretrukne i HIT træning. Ved at udnytte et stort antal muskler på samme tid fremmer du frigivelsen af essentielle anabolske hormoner, der er afgørende for at øge styrke og muskelmasse.
HIT Fordele og fordele
En typisk HIT træning består af mellem seks til 10 øvelser. Kun et enkelt sæt af hver øvelse udføres, så træningstider skal ikke tage mere end 30 minutter. Kortfattet HIT-træning gør denne træningsstil ideel, hvis du er optaget og har lidt tid til at træne. Da du kun udfører et enkelt sæt, er det nemt at spore dine fremskridt med hensyn til vægte løftet eller gentagelser udført. HIT træning sker i et hurtigt tempo med minimal hvile mellem øvelser, så der er en resulterende kardiovaskulær træningseffekt. Denne effekt, kaldet "Metabolic Conditioning" af forfatter Matt Brzycki, betyder, at du får aerobisk montør på trods af ikke at udføre kardiovaskulær motion.
HIT Ulemper
At arbejde ud til fiasko er en intens oplevelse fysisk og psykologisk. Der er ingen nem træning med HIT træning. På grund af den betydelige opbygning af mælkesyre og det evigt nuværende behov for at forbedre din løfteevne, kan HIT-træning være ubehageligt, da det kræver, at du skubber dine muskler så hårdt som muligt. Uddannelse til fiasko kan være farlig - hvis du ikke gennemfører en gentagelse eller udfører dine endelige reps ved hjælp af mindre end perfekte løfte teknikker, kan du lide skade. At udføre en enkelt øvelse pr. Kropsdel betyder også, at der vil være lidt variation i dine træningsprogrammer.
HIT Performance
Selvom HIT-træning kræver en arbejdsindsats pr. Legemsdel, er det vigtigt at varme op grundigt for at minimere risikoen for skade. Udfør lidt lys cardio og strække før du løfter eventuelle vægte, og udfør derefter et eller to lys sæt af hver øvelse for fuldt ud at forberede dine muskler og led. Bestræb dig på at slå din tidligere træning ved at løfte mere vægt eller udføre flere gentagelser hver gang du træner på gymnastiksalen.
