Hamstrings er blandt de vigtigste muskelgrupper involveret i sprintning. Dine hamstrings består af tre muskler - biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus, og sammen arbejder de for at bøje dit knæ og udvide dine hofter - to handlinger du udfører på hver eneste sprintstrid. Derfor er det grunden til at have stærkere hamstrings vil give dig en mere kraftfuld og hurtigere sprint. Ifølge styrke træner Erick Minor er hamstringsskader almindelige i sprintere, så det sikres, at muskelen er stærk, også medvirker til at reducere risikoen for skader.
Trin 1
Træn dine hamstrings to gange om dagen, en gang om ugen. Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center for elite atleter, anbefaler, at hvis du kan spare tid og have en muskelgruppe, du virkelig vil fokusere på at udvikle, skal du træne det to gange på en dag i ugen. Begge sessioner bør være ret korte, med din første fokus på styrke og magt, og din anden på muskuløs udholdenhed. Gør dette på en dag, hvor du ikke har nogen spor sessioner.
Trin 2
Start session en med brede hoppe. Marker en linje på gulvet og står bag den. Med dine fødder sammen, skub dine hofter tilbage, så snap dem frem og hoppe så langt som muligt. Gå tilbage, og gentag dette to gange mere. Gør seks sæt med tre hopper, forsøger at gøre hver enkelt så eksplosiv som muligt. Dine hamstrings består hovedsageligt af type 2 muskelfibre, som bruges til eksplosive bevægelser, så brede hoppe er en fantastisk måde at aktivere dem på.
Trin 3
Gør deadlifts som din anden øvelse i session one. Ifølge Jim Smith fra The Diesel Crew kan dødløbet være den bedste hamstringsøvelse. Sørg for at holde baren tæt på dig hele tiden, kør med dine hofter og opretholde en lille nedre rygbue. Arbejde op til et top sæt af fem reps. For variation, skifte mellem almindelig, snatch-greb og trap-bar deadlifts hvert par træningsprogrammer.
Trin 4
Udfør din anden hamstring træning om aftenen, mindst seks timer efter den første. Denne session bør baseres på to højere gentagelsesøvelser. Gør din første en glute skinke hæve, og udfør fem sæt med så mange reps som muligt. Når du først kan gøre fem sæt med 10, skal du prøve at tilføje vægt ved at holde en plade eller iført en vægtet vest. Din anden øvelse skal enten være en god morgen med et modstandsbånd eller en hofteforlængelse på en kabelmaskine. Gøre tre sæt med 20 reps på hvilken øvelse du vælger.
