Abdominal fedt kan være uforskammet, gradvist opbygge i løbet af dine voksne år, indtil du pludselig har et uønsket pooch. Din krop gemmer subkutant og visceralt fedt, der begge føjer inches til taljen. Subkutant fedt dvale lige under din hud, og du kan forstå det med dine fingre. Visceral fedt stammer væk dybt i din mave omkring dine organer. Overskydende mavefedt øger din risiko for højt blodtryk, kolesterol og triglycerider og metabolisk syndrom. Ifølge Dr. Jade Teta, en integreret læge og forfatter af "The Metabolic Effect Diet" på webstedet "Huffington Post" er subkutan mavefedt sværere at brænde end visceralt fedt. Det opbevares, når ekstra kalorier påvirkes af hormonerne cortisol og insulin. At miste subkutan mavefedt, spis rigtigt, kost og balance dine hormoner.
Spis ret til at miste subkutan mavefedt
Kaloriindtag er en af de mest grundlæggende metoder til at miste maven fedt. Når du tager i færre kalorier end du bruger, vil du tabe dig. De fleste mennesker bruger mere kalorier end de tror, så hold et måltid dagbog og tjek næringsoplysningerne om de fødevarer, du spiser. Vær forsigtig med kombinationerne af fødevarer, du spiser også. Stivelse og sukker sammen med fedt fremme maven fedt. Stivelse og sukker øger insulinniveauet. Fedt i sig selv gør det ikke, men når det kombineres med sukker, vil fedt hæve insulinniveauer og forbedre fedtholdende hormoner. På den anden side vil proteiner og grøntsager næppe ændre insulinniveauer og vil holde dig følelsen fuld længere - og med færre kalorier.
For at hjælpe med at miste maven fedt, erstatte sukker og stivelse i din kost med højfiber og protein fødevarer. Vælg magre proteinkilder, såsom æg, nødder, fisk og skindløs kylling. Forøg dit indtag af frugt og grøntsager. De indeholder færre kalorier pr. Kop end de fleste andre fødevarer, og fiberen i dem vil holde dig fyldt i længere tid, så du får færre kalorier i løbet af dagen. Til en snack skal du skære rågrønsager og dyppe dem i hummus eller græsk yoghurt. Tilsæt hakkede grøntsager efter eget valg til stews, supper og pastaretter. Snack på frugt og tilsæt det til din morgen skål med korn eller havregryn. ChooseMyplate.gov anbefaler også at spise fuldkorn for at kontrollere din vægt på grund af deres fiberindhold. Udskift hvidt brød og pasta med fuld hvede brød og pasta. Vælg for brun ris, byg og bulgur som sideskål.
Mad, der skal undgås for at skære mavefedt
Harvard School of Public Health siger, at transfedtstoffer og fødevarer sødt med fructose forårsager mavefedt. Transfedtstoffer er opført som delvist hydrogenerede olier på forarbejdede fødevarer, så tjek ingredienslisten og reducer dit indtag af disse fødevarer. Typisk findes de i krakkere, bagværk, cookies, margarine og stegte fødevarer. Når fructose anvendes som sødemiddel, opfylder det dit søde ønske, men det giver dig også mange kalorier og få næringsstoffer. Da indtagelsen af majssirup med højt fructose er steget i USA, har det også fedme. Typisk er tilsat fructose fundet i læskedrikke og i dåse, bagt og forarbejdet mad såsom grill sauce, marmelade og ketchup. På den anden side indeholder frugter naturlige frugtsyrer og er næringsrige fødevarer, der giver fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier til et godt helbred.
For at tabe sig, reducer også dit samlede fedtindtag. En fed kost betyder, at du også spiser flere kalorier, hvilket fremmer mavefedt og vægtforøgelse. Fokus på at spise sunde fedtstoffer, der findes i olivenolie, nødder og fede fisk, og sænk dit indtag af mættet fedt i oksekød, svinekød og lam samt forarbejdede kød som pølser, hotdogs, bacon og frokostkød.
Motion for at tabe mavefedt
Flyt din krop, når du kan bruge flere kalorier. Aerob træning og styrketræning øvelser forbrænder kalorier og opretholder din muskelmasse, så dit stofskifte vil forblive i en sund hastighed. En undersøgelse udgivet i 2006 i "International Journal of Obesity" undersøgte overvægtige, middelalderen kvinder, der havde ekstra abdominal fedt. I 20 uger blev deltagerne tilberedt frokost og aftensmad og blev opdelt i en ikke-træningsgruppe og to træningsgrupper. Alle deltagere så en vægtreduktion, fedtmasse, procent fedt og taljeomkreds; Men kun træningsgrupperne viste en reduktion i størrelsen af deres mavefedtceller, som har en positiv indflydelse på diabetes og hjertesygdomsrisiko.
Vælg højintensiv træning, hvis du får vejledningen fra din læge. En undersøgelse udgivet i 2008 i "Medicine and Science in Sports and Exercise" viste, at denne form for motion er mest effektiv til at reducere stædig mavefedt. Det amerikanske råd om motion også anbefaler at styrke dine kerne muskler, ryg og buk, to til tre gange om ugen. Dette vil ikke få dig til at tabe mavefedt, men det vil tone din talje og hjælpe med at forhindre skader.
Reducer dine stressniveauer
Kronisk stress kan ændre dit hormonniveau og resultere i ekstra mavefedt. Cortisol, et stresshormon, svinger normalt i en forudsigelig rytme hele dagen. En undersøgelse offentliggjort i "Fedme" i 2013 viste, at høje niveauer af kortisol om aftenen har en genetisk virkning på subkutant fedt, hvilket kan føre til negativ indflydelse på metabolisme, energibalance, inflammation og cirkadianrytme. Med andre ord fremmer kronisk stress fedme. En anden undersøgelse udgivet i 2009 i fedme viste, at stress aktiverer et område i din hjerne, der frigiver glucocorticoider eller stresshormoner, hvilket fører til hurtig vægtøgning hos præmenopausale kvinder. Cortisol er også relateret til søvnmængde og kvalitet.Få nok søvn hver nat og tale med en ven eller professionel for at reducere stressniveauet, og find tid hver dag til at slappe af og meditere, til at udøve eller tage en ferie.
Talje omkreds Anbefalinger
Taljeomkreds er en indikator for din risiko for forskellige sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk, højt kolesteroltal, højt triglycerider og en øget risiko for metabolisk syndrom - en tilstand, der øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde. Kend din talje omkreds og måle det en gang om måneden for at spore nogen gevinst eller tab. For at måle det, find den skinneste del af din torso, typisk lige over din navle. Brug en fleksibel målebånd mod din barre hud.
Lav risiko for kvinder er 27 til 35 inches, høj risiko er 35,5 til 43 inches og meget høj risiko er over 43,5 inches. Lav risiko for mænd er 31,5 til 39 inches, høj risiko er 39,5 til 47 inches og meget høj risiko er over 47 inches.
