Arbejde regelmæssigt med håndvægte gør din krop mere effektiv ved brændende kalorier, som kan hjælpe dig med at tabe mavefedt. Mavefedt indeholder to slags fedt: subkutant fedt, fedtlaget direkte under huden og visceralt fedt, det farligste fedt på din krop. Visceral fedt tæpper dine indre organer, der påvirker dit insulin, kolesterol og inflammationsniveauer. Heldigvis kan du kombinere dumbbell træning med cardio øvelser og rimelig kaloriereduktion for at bevare din muskelmasse, som du taber mavefedt. Dette vil forbedre din fysik og reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
Trin 1
Udfør en træningstræning i mindst 20 minutter tre gange om ugen. En 150 pund person forbrænder anslået 756 kalorier i en times kredsløbstræning, ifølge præsidentens råd om fysisk fitness og sport. Udfør 10 til 15 gentagelser af øvelser med håndvægte, såsom squats med skulderpresser, lunges, side lunges, dumbbell rækker, flys, sommerfugle og dumbbell pullovers. Hvil kun 30 sekunder mellem sæt for at brænde det maksimale antal kalorier. Udfør ét kredsløb af øvelserne, hvis du er en nybegynder, og gå videre til to kredsløb og derefter tre kredsløb, som du bliver stærkere.
Trin 2
Udfør moderat til kraftig intensitet aerob træning de fleste dage i ugen. Gradvist øge din træningstid og intensitet for at forbrænde flere kalorier. Formålet med at øge din aerobic motion til 60 minutter om dagen for effektivt at forbrænde fedt, rådgiver det amerikanske råd om motion. Moderat intensitet aerob træning omfatter hurtige walking og low-impact aerobic klasser, mens intensiv-intensitet aerob træning omfatter jogging, løb og træ aerobic. Brug af lette håndvægte under aerob træning øger din kalorieforbrænding.
Trin 3
Brug lette håndvægte under din aerob træning, hvis din læge godkender. Start med et par 1 pund håndvægte, og ikke overstige 3 pund. Brug af håndvægte under en aerob session øger din kalorieforbrændingshastighed med fem til 15 procent, ifølge det amerikanske råd om motion.
Trin 4
Hold et par håndvægte i syne af bordet, hvor du spiser. Brug dem som en påmindelse om dit hårde arbejde for at være opmærksom på dit kalorieindtag. Øv portion kontrol, og inklusiv grøntsager ved hvert måltid for at forbedre din ernæring og reducere dit forbrug af højt kalorieindhold fødevarer.
Tips
- Fuldkrops- og sammensatte bevægelser, såsom squats og squats med skulderpresser, forbrænder flere kalorier og øger dit stofskifte mere end små muskeløvelser, såsom biceps krøller. Udfør abdominale øvelser, såsom crunches, planken og sideplanken, for at styrke musklerne, som stabiliserer din torso og reducere din risiko for skade fra din håndvægt øvelsesplan. Bekræft din træningsintensitet med taletesten. Ved moderat intensitet skal du være i stand til at fortsætte en samtale i kraftig intensitet bør du være i stand til at tale et par ord, men ikke fortsætte en samtale. Stræk alle dine muskelgrupper i 10 minutter efter hver træning. Dette forbedrer din fleksibilitet og kan reducere muskel ømhed og din risiko for skade under dit dumbbell øvelsesprogram.
Advarsler
- Kontakt din læge om eventuelle medicinske bekymringer og inden du starter et træningsprogram.
