Selv om en massage terapeut nok kunne løsne den skulder knude for dig; nogle gange er det ikke en mulighed. Smertefulde knuder i skuldrene - myofasciale udløsningspunkter - er som miniature charley heste, der ikke vil slippe væk. Bare 20 minutter om dagen kan være hele tiden, du har brug for at varme op, strække og rulle ud disse skulderknuder.
Trin 1
Påfør en varmepude til skuldrene for at varme op musklerne i fem minutter. Varme kan også hjælpe de omgivende muskler til at slappe af og give lidt smertelindring.
Trin 2
Shrug dine skuldre i en langsom, styret bevægelse - ruller dem op, frem og tilbage igen 10 gange. Gentag i modsat retning, rull dem mod ryggen 10 gange.
Trin 3
Luk dine hænder bag ryggen og forsigtigt sænk dem mod dine skinker. Hold ryggen ret, skuldrene afslappet og hold i mindst 10 sekunder. Slip og gentag.
Trin 4
Tip dit venstre øre mod din venstre skulder og hold den i fem sekunder. Sid eller stå lige og slappe af dine skuldre mod gulvet. Gentag på højre side.
Trin 5
Løft begge arme overhead og tag din højre albue med din venstre hånd. Træk forsigtigt albuen mod venstre, samtidig med at den bøjes mod venstre. Føl træk i dine triceps og slip. Gentag på den anden side.
Trin 6
Hold en tennisbold i din højre hånd og rul bolden over knuden i din højre skulder. Du må muligvis komme op og over din skulder, hvorfor du lige strakte dine triceps muskler såvel som skuldre.
Trin 7
Øg trykket på tennisbolden, da du føler at det ruller over knuden. Hold tennisballen direkte over knuden, mens du udøver tilstrækkeligt pres til at føle en god smerte - frigørelsen af knuden. Det kan tage op til et par minutter.
Trin 8
Gentag tennisboldtrykket på venstre skulder med venstre hånd. Afslut sekvensen ved at gentage de oprindelige skulderstrækninger.
Ting du skal bruge
- Varmepude
- Tennisbold
Tips
- Over-the-counter anti-inflammatoriske medicin kan hjælpe med at lindre muskel tæthed. Tennisboldmassagen kan bruges håndfri, liggende på en fast overflade med bolden mellem toppen af skulderen og gulvet. Rul til du føler, at den rammer knuden.
Advarsler
- Træk ikke skuldrene i 24 timer efter en udløsningspunkt.
