Carving ud en stor seks-pack er ikke en let feat-hvilket er for dårligt, da stort set hver person jeg nogensinde har mødt ønsker et defineret sæt af abs.
Men for mange mennesker ser seks pakker som en slags fitness status symbol, reserveret til den genetiske elite eller dem, der bruger mere tid i gymnastiksalen end de gør i deres eget hjem. Og det er simpelthen ikke tilfældet.
Ja, din genetik og diæt påvirker bare hvor meget muskeldefinition du har omkring din midsektion. Men den gode nyhed er, at alle har abs-uanset hvor godt du kan se dem. Og det betyder, at alle kan bygge bedre abs.
Du skal måske genvinde nogle få ting, men ved at inkorporere principperne nedenfor og prøve nogle nye øvelser, kan du bygge stærkere, bedre abs end nogensinde før.
Din Abs har mere end et formål
Nogensinde undret sig over, hvorfor sit-ups blev en så populær øvelse? Det er fordi de fleste anatomibøger fortæller, at formålet med dine abdominale muskler er at bøje ryggen. Som følge heraf tror folk, at ved at skabe en "crunch" type bevægelse, vil du bygge din abs, som naturen tilsigtede.
Desværre er de fleste anatomibøger "mindst 35 år forældede", siger Mark Comerford, en forsker, fysioterapeut og grundlægger direktør for Kinetic Control, et konsulentbureau, der hjælper fysioterapeuter. Han siger, at mens din abs gør at bøje ryggen, er det bare en lille del af deres pligt. Din mave muskler også ...
Opret bevægelse: Lad os sige, at du stående oprejst, og så bøjer du fremad i din talje så hurtigt som muligt, som om du er en bokser, der slår et slag. Når du gør det, vil du føle din abs aktivere; da du bevæger dig hurtigere end tyngdekraften. Din abs vil sparke ind for at drive din torso nedad.
Modvægtbevægelse: Okay, nu lad som om du står oprejst igen, denne gang med dine hænder på din mave. Hvis du skulle begynde at læne baglæns, vil du igen føle din abs aktivere, men denne gang på en anden måde. Din abs gør det modsatte af, hvad anatomibøger fortæller dig. I stedet for at bøje ryggen, kæmper disse muskler forlængelsen af din rygsøjle for at forhindre dig i at falde.
- Modstå bevægelse: Okay, sidste eksempel. Du står igen oprejst, men med dine arme strækker lige ud foran dig på skulderplan med dine hænder låst sammen. Lad os sige, at en ven forsøgte at skubbe dine arme til den ene side, men du ville ikke flytte. Hvordan ville du modstå deres indsats? Din abs. Din kerne ville aktiveres for at holde dine arme pegende lige frem.
Det er vigtigt at lave øvelser, der vil virke din abs på alle disse forskellige måder at beskytte din krop mod skade og afsløre den magre krop du ønsker.
Crunches er ikke fjenden
Crunches er ikke din fjende. Gør dem klogt. Crunches faldt i mode de seneste år, som fitness eksperter og rehab fagfolk begyndte at tale ud for øvelsen. De fleste citerede arbejdet i Stuart McGill, Ph.D., en respekteret rygsøjlforsker, der fandt tegn på, at der gøres for mange crunches kan forårsage alvorlig skade på ryggen. Hans teori: Fordi de kræver, at du bøjer og bøjer ryggen, kan udførelsen af disse øvelser ofte medføre, at en persons rygsøjler skubber for langt, hvilket kan resultere i en hernieret disk.
Men sandheden er, at krav om crunches er højt debatteret. Carl DeRosa, Ph.D., forfatteren af mekanisk lavpine og mekanisk halspine, siger at din kropsposition ikke er ansvarlig for at lægge pres på dine diske - det er hvor tæt du klemmer (eller komprimerer) dine muskler har den største effekt. Andre eksperter som spinalforsker Michael Adams, Ph.D, siger, at en persons disketter rent faktisk kan styrke (som dine muskler) og potentielt blive mere modstandsdygtige over for skade som følge af at lave absøvelser som crunches ordentligt.
Bundlinjen: Hvis du har en diskrelateret skade, er crunches måske ikke den bedste øvelse for dig. Men for sunde atleter kan et par sæt (ikke hundredvis af reps) af veludførte crunches hjælpe med at aktivere din abs. Udførelse af crunches på en schweizisk bold eller BOSU træner er træning sikrere end gulv crunches fordi de tilbyder mere support. Tilføjet bonus: Da du er på en rund overflade, har du også et større udvalg af bevægelser.
- Vægtede Crunches på en bold eller BOSU - Placer en BOSU-bold på gulvet med kuppelsiden opad. Læg ansigt op med din nedre ryg støttet på toppen af kuplen, med dine fødder fladt på gulvet og dine knæ bøjet om 90 grader. Hold en vægtplade (eller dumbbell) foran brystet. Løft dit hoved og skuldre og "knæk" dit ribbe bur mod dit bækken. Hold, og vend tilbage til startpositionen. Udfør 2-4 sæt 6-12 reps.
Fuld kropsøvelser Hjælp til at bygge Six-Pack Abs
Push-ups er i det væsentlige planker med en bænkpress - dræb to fugle med et træk. Næsten enhver bevægelse, du gør, virker din abs i en vis kapacitet - især hvis du står. Tryk en vægt overhead, din abs involvere. Stå på et ben, din abs arbejder. Bekæmpe under en hård øvelse og "snyde" lidt på din form-yep, du vil nok føle din abs komme til undsætning.
Disse ikke-abs specifikke bevægelser rammer din midsektion indirekte ved at arbejde med dine "kerne" muskler, som adskiller sig fra din abs. (Din kerne omfatter hele din torso, herunder brystet, klumperne, ryggen og endda nakke muskler.) Følgende seks bevægelser virker din kerne og hjælper også din abs "pop".
Push-ups: alle ved, at planker er dræber abs øvelser. Push-ups er i det væsentlige planker krydset med en bænkpress, så du kan styrke din seks-pack og bygge dit bryst. Start i push-up stilling, med dine arme lidt ud foran dig og dine albuer nær din krops side.Holder ryggen lige og abs tæt, sænk din krop, indtil den næsten rører gulvet. Pause, og skub derefter dig selv tilbage i startpositionen.
One-Arm Push-Ups: Denne øvelse er kongen af øvre krops push-øvelser, der rammer alle muskler, som regelmæssige pushups rammer samtidig lægge ekstra vægt på din abs og obliques. Start i pushup-positionen, men læg den ene hånd bag din ryg. Din anden arm vil være lidt ude foran dig, med din albue nær din krops side. Hold dine ben brede (jo bredere de er, desto lettere er øvelsen). Sænk din krop ned, indtil din torso næsten rører gulvet. Pause, og skub derefter dig selv op til startpositionen.
Stående One-Arm Cable Press: Hvis enarms pushups er for avancerede til dig, er stående single-arm kabelpresser det næstbedste. Ligesom en-arm push-ups styrker øvelsen din overkrop, abs og obliques. Hold et kabel i den ene hånd, træk ud, så den ene fod er foran dig, og den anden ben er bøjet bag dig. Læn dig lidt fremad, vælg din hæl tilbage fra jorden og tag din albue ind. Kør kablet i din hånd frem, tryk med din skulder. Ret hurtigt til startpositionen og gentag.
Kabelkoteletter: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og din abs båret. Tag et kabel i den ene hånd og træk det over din krop. Drej derefter dine skuldre og hofter, som om du svinger en flagermus. Du har tre muligheder for bevægelsen: høj til lav, lav til høj, eller du kan trykke vandret, fra skulderniveau. For bedste resultater, bland dem op.
Offset Dumbbell Lunges: Disse lunges er en fantastisk måde at arbejde dine obliques på. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag en tung håndvægt i den ene hånd. Tag et skridt fremad med et ben og sænk din krop, indtil dit knæ er bøjet 90 graders vinkel. Gå derefter fremad med dit andet ben for at vende tilbage til startpositionen. Tag et skridt fremad med den modsatte fod og gentag bevægelsen. Fortsæt dette mønster, mens du går over gulvet.
- Stramme rotationer: Denne kropsvægt bevægelse er en forholdsvis ny øvelse, men lige så effektiv som klassikerne. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine arme lige ud foran dig og hænderne låses sammen. Drej dine arme og torso så hurtigt som muligt fra venstre mod højre, og hold bevægelsen mellem dine fødder - dine skuldre skal ikke strække sig forbi din venstre eller højre fod. Flyt dine hofter med dine skuldre.
Men du har stadig brug for ab-specifik træning
Mens næsten hver øvelse virker på din maves muskler på en eller anden måde, er fordelene ved disse bevægelser begrænsede. De fleste test kun stabiliteten af din abs. De udvikler ikke andre aspekter af ab styrke, som evnen til at indlede bevægelse.
Derfor er målrettet abs-bevægelser så vigtige. Abs-specifikke øvelser giver dig mulighed for at styrke din midsektion fuldstændigt og hjælpe dig med at opbygge en imponerende seks-pakke, der er bygget til at bevæge sig. Og måske er den bedste måde at styrke din abs på at gøre Swiss-Ball Pike Rollouts. En undersøgelse fra 2010 i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy viste, at både Ball Pike og Ball roll Out øvelserne var den mest effektive måde at ramme dit øvre abs, lavere abs og obliques alt på én gang.
- Swiss-Ball Pike Rollouts: Start i en pushup position med dine hænder på gulvet og skinnene hviler oven på en schweizisk bold. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, med ryggen holdt lige. For at starte øvelsen, stram dine kerne muskler og træk dine ben ind mod dine arme, løft dine hofter i luften. Pause i toppen af repen og hold i 1-2 sekunder. Derefter sænk dig selv tilbage til startpositionen, skub benene tilbage over bolden, indtil dine arme forlænges ud foran dig. Husk at holde din abs bøjet og ryggen lige gennem bevægelsen. Udfør 2-4 sæt 6-12 reps.
