I de sidste uger af din graviditet kan du mærke øget tryk i bækkenområdet. Dette skyldes normalt, at din baby falder i position. Hvis din forfaldsdato er lige rundt om hjørnet, og din baby ikke er gået i position, skal du ikke bekymre dig; nogle babyer falder ikke, før arbejdet begynder. Men der er nogle nyttige øvelser du kan gøre, der opfordrer babyen til at falde, mens du også forbereder din krop til arbejde og levering. Undgå disse øvelser, hvis din baby er i breech-stilling, da de kan gøre det vanskeligere for din baby at skifte til en hoved-ned stilling.
gåture
Walking er en perfekt øvelse for gravide, især i de senere trimestere. Det er let på leddene og giver en mild aerob træning, som kan hjælpe med at styre vægtforøgelsen. Walking åbner også hofterne og slapper af i bækken musklerne, som kan hjælpe i lynprocessen i de sidste uger af graviditeten. Husk på, at gåafstand betragtes som moderat intensiv aerob træning. Hvis du ikke har udøvet under graviditeten, skal du starte langsomt. Gå i 10 minutter om dagen og gradvist stige til 20 eller 30 minutter.
Birthing Ball
Ved hjælp af en fødselsbold i de sidste uger af graviditeten vil opmuntre din baby til at bosætte sig i bækkenet samtidig med at lette trykket og øge blodgennemstrømningen til barnet. Ifølge Arizona Doulas Organization og Birth Education Association, eller ADOBE, bør gravide kvinder sidde på en fødselsbold så meget som muligt i de sidste fire til seks uger af deres graviditet. Ikke bare gør fødselsbolde hjælp til din baby drop, men de kan også hjælpe ham med at rotere ind i den mest gunstige position for levering, hvilket vil mindske dine chancer for smertefuldt tilbage arbejde.
hugsiddende
Squats øger størrelsen af bækkenet åbning, mens du også bruger tyngdekraft for at hjælpe din baby ned i bækkenet. De styrker også dine ben og åbner hofterne for arbejde. Vær forsigtig, når du squatting i tredje trimester, især hvis du ikke har udøvet gennem hele graviditeten. Gør squats mod en væg for ekstra støtte og balance, eller squat mens du sidder på en fødselsbold for at undgå at falde eller skade dig selv.
Pelvic Tilts
Pelvic fliser bør gøres gennem hele graviditeten hvis det er muligt. Pelvic rocking er en blid måde at opmuntre din baby til at falde ind i bækkenet. Det styrker og strækker også alle kerne musklerne, og hjælper med at lindre smerter i nedre ryg, hvilket er særlig almindeligt i andet og tredje trimester. Pelvic fliser kan hjælpe med at lindre kvalme og fordøjelsesbesvær, som mange kvinder oplever i tredje trimester. For at udføre bækkenfliserne, tag på dine hænder og knæ, med dine hænder lige under dine skuldre. Vip forsigtigt bækkenet frem og luk nederste ryg. Tag bækkenet tilbage til en neutral position og gentag i cirka to til tre minutter.
