Antallet af kalorier, du har brug for, hvis du er 220 pund, varierer afhængigt af flere forskellige faktorer, herunder din alder, aktivitetsniveau og kropssammensætning. Du kan finde ud af et godt skøn, dog for at indsnævre, hvor meget du skal spise hver dag - om dit mål er at tabe, vinde eller opretholde din vægt.
Grundlæggende kaloriebehov for en 220 pund mand
En 220 pund mand, der ikke er meget aktiv, har brug for omkring 14 kalorier pr. Pund hver dag, hvilket oversætter til ca. 3.080 kalorier. For et mere præcist estimat af dine kaloriebehov skal du starte med at beregne din basale metaboliske hastighed eller BMR, hvilket er antallet af kalorier, du har brug for hver dag, bare for at holde din krop i funktion uden ekstra aktivitet.
For mænd bestemmes denne sats af denne ligning: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år).
Som et eksempel har en 220 pund mand, der er 5 fod, 10 tommer høj og 30 år gammel, en BMR på 2.122 kalorier. Multiplicer resultatet med en aktivitetsfaktor for at bestemme de samlede kaloriebehov.
Virkning af aktivitetsniveau
Når du har beregnet din BMR, enten ved at bruge en online-kalkulator eller ligningen, faktor i dit aktivitetsniveau. Hvis du får lidt eller ingen øvelse, multiplicere din BMR med 1,2, og hvis du får lidt lys øvelse en til tre dage om ugen, formere den med 1.375. Multiplicer din BMR med 1,55, hvis du er moderat aktiv, med 1.725, hvis du er meget aktiv, og 1.9 hvis du er ekstremt aktiv. Således har 220 punden mand omkring 2.550 kalorier, hvis han er stillesiddende eller omkring 3,290 kalorier, hvis han er moderat aktiv.
Effekter af alder
Efterhånden som folk bliver ældre, sænker deres stofskifte, i det mindste delvist fra muskeltab. Dette fald i stofskifte betyder, at mænd ofte får en ekstra 3,4 procent af deres kropsvægt hvert 10. år. Metabolisme bremser omkring 2 procent hvert 10. år efter en alder af 20, hvilket betyder at du skal spise omkring 150 færre kalorier om dagen, når du er 40, end du gjorde, da du var 30. Kaloriebehovsregnemaskiner omfatter alder i deres beregninger på grund af Den typiske metabolisme falder, men du kan minimere effekten, hvis du træner regelmæssigt og indbefatter både styrketræning og kardioøvelser i dit regime.
Virkning af kroppens sammensætning
Jo større procentdel muskler du har i din krop, desto højere er dit stofskifte og din daglige kaloriebehov. Hvert pund muskel tager omkring 6 kalorier om dagen for at opretholde, mens et pund fedt kun tager ca. 2 kalorier om dagen. Så en muskuløs 220 pund mand har brug for flere kalorier om dagen end en, der har en høj kropsfedtprocent. Du kan bruge en online lean body mass calculator til at estimere, hvor meget af din vægt sandsynligvis består af muskel, eller besøg en uddannet professionel for at få din kropsfedtprocent beregnet ved hjælp af hudfoldkaliber. Denne service tilbydes også ofte på sundhedsklubber og fitnesscentre.
Kalorier at ændre vægt
Hvis du vil tabe sig, skal du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, for at opretholde din vægt og derefter trække 500 til 1.000 kalorier ned - til at slanke sig med en sund sats på 1 til 2 pund pr. Uge. Den 220 pund, moderat aktiv mand i eksemplet - som havde behov for 3.290 kalorier dagligt for at opretholde sin vægt - kan skære tilbage til 2.290 kalorier, hvis han vil tabe 2 pund om ugen. Mænd skal spise mindst 1.800 kalorier om dagen, men fordi at gå lavere vil bremse dit stofskifte. Hvis skære kalorier tager dig under 1800, kan du måske afregne en langsommere vægttab eller forbrænde flere kalorier via træning.
På den anden side, hvis du forsøger at gå i vægt, skal du tilføje 500 kalorier hver dag for at få et pund om ugen. På samme måde får dine kalorier primært fra næringsrige fødevarer, såsom fuldkorn, magre proteiner, fedtfattig mælk, frugt og grøntsager og sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado og nødder. Begræns mængden af højtforarbejdede fødevarer, fede fødevarer og slik, som du spiser.
