Rotator manchet muskler stabiliserer og styrer bevægelsen i skulderen. De fire muskler, der danner rotator manchetten, er supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Rotator manchet tårer er en af de mere almindelige skulderskader. Det store symptom på en rotator manchetrev er smerte gennem skulder eller arm. Styrketræning kan give terapeutisk lindring for en rotator manchetrivning.
Shoulder Flexion
Skulderbøjning styrker skulderets forreste hoved. Sid på en stabilitetskugle med dine knæ bøjede og fødder foran dig. Rett dine arme mens du holder en håndvægt i hver hånd. Løft begge arme, indtil hver håndvægt når skulderniveau. En lateral visning ville vise dine arme at være vandret på gulvet. Sænk dine arme ned, indtil håndvægte er lige uden for dine hofter. Udfør gentagelser, indtil du fuldfører et komplet sæt. Hold armene lige gennem begge bevægelsesaspekter. Forhindre overdreven belastning i din øverste bageste hals.
Sidelæg Ekstern Rotation
Ekstern rotation er en øvelse, der isolerer rotator manchetten. Lig på din højre side, mens du holder en håndvægt i din venstre hånd. Bøj din venstre albue, så din venstre arm er en ret vinkel. Hold håndvægtspalmerne nede, mens indersiden af din venstre albue berører din side. Start med din underarm vandret til bordet. Drej din venstre underarm lidt opad. En fuld række bevægelser dikteres af, om du kan holde din indvendige venstre albue ind i din side. Tag håndvægten ned, når din venstre overarmsstilling skal ændres. Hold pause, når din venstre underarm er vandret tilbage til gulvet. Flip over til din venstre side og skift arm roller. Sørg for, at håndvægten er håndterbar.
Stående skulderforlængelse
Skulderforlængelse sigter mod din bageste skulder deltoid. Sæt et Thera-Band rør rundt om en støttestang. Et tera rør giver en tykk modstandsledning med to håndtag. Stå med dine ben og ryg lige. Lidt bøje dine knæ, mens dine fødder har skulderbredde fra hinanden. Hold håndtagene i thera-røret, håndfladerne vendt bag dig. Ræk begge armene helt ud. Start dine hænder foran din krop. Træk håndtagene bag dig, forbi ydersiden af dine hofter. Hold pause i to sekunder, når dine hænder passerer dine hofter. Lad langsomt dine hænder fremad, indtil de når deres oprindelige position. Udfør så mange reps som korrekt form vil tillade. Forhindre din nedre del af ryggen fra at hæve på modstandsfasen.
Bosu Planks
Bosu-planker fungerer som en avanceret skulderstabilisator. Anbring en Bosu kugleplatform side op på gulvet. Læg ansigtet ned med ryggen og benene lige, hæle hævet op. Dine hænder er flade på hver side af Bosu-platformen. Rett dine arme så de er lodrette over platformen. Vip Bosu til venstre og højre, så frem og tilbage. Opretholde din abdominal sammentrækning under platformtegningerne. Hold skiftevis mellem hver vippende retning i 20 til 25 sekunder. Du ønsker ikke at overskride fem samlede Bosu-planker. Sørg for at holde dine hofter på linje med rygsøjlen.
