Mange rygter styrker træning kræver kraftigt træningsudstyr. Som et alternativ giver modstandsbånd en bekvem, bærbar form for tilbageøvelse, der kan udføres næsten hvor som helst.
Som din styrke forbedres, kan du nemt øge vanskeligheden ved dine øvelser ved at bruge et band med tungere modstand. De bedste træningsprogrammer retter sig mod musklerne langs hele ryggen.
Undersøg dit modstandsbånd før hver brug. Over tid kan disse bands begynde at rive. Forsøg aldrig motion med et revet modstandsbånd - det kan forårsage skade.
Håndtag gør håndteringsbånd lettere at greb. Fotokredit: Mike G / Hemera / Getty Images Siddende række
Den sidde rækkeøvelse styrker musklerne midt i ryggen, tæt på skulderbladene. Sørg for, at båndet er fastgjort omkring dine fødder, før du trækker på det.
Trin 1
Sid på en fast overflade med dine ben ud foran dig. Hvis du har ubehag bag på lårene, bøj knæene lidt.
Trin 2
Loop midten af båndet omkring bunden af begge fødder ved buerne. Hold den ene ende af båndet i hver hånd og sid dig lige op.
Trin 3
Klem dine skulderbladene sammen og træk albuerne lige så langt tilbage som muligt mod båndets modstand. Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og slip derefter.
Trin 4
Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Udfør barbell opretstående rækker med et modstandsbånd. Fotokredit: blanaru / iStock / Getty Images Oprejst række
Den stående øvelse styrker musklerne i din øvre ryg. Som en ekstra bonus styrker det også skuldermusklerne.
Trin 1
Stå sikkert på midten af båndet med begge fødder. Spred dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden. Hold den ene ende af båndet i hver hånd.
Trin 2
Begynd med dine arme hviler på dine sider og palmer overfor dig. Drej tommelfingrene lidt fremad.
Trin 3
Løft albuerne ud til siderne og lige op mod loftet. Stop, når dine albuer når skulderhøjden.
Trin 4
Hold i 2 til 3 sekunder, sænk derefter langsomt dine arme ned igen. Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.
Stå op lige for at undgå skade fra pull-aparts. Fotokredit: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Pull-aparts er opkaldt til bevægelsen udført under øvelsen. Denne øvelse retter sig mod muskler i din midterste ryg.
Trin 1
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold den ene ende af båndet i hver hånd med dine palmer vendt indad. Hold dine albuer lige igennem hele denne øvelse.
Trin 2
Begynd med dine arme lige foran dig i skulderhøjde. Klem dine skulderblade sammen og træk båndets ender adskilt, indtil dine arme er lige ud på dine sider. Lad ikke dine skuldre rykke op under denne øvelse.
Trin 3
Hold i 2 til 3 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Lat pulldowns kan udføres med et modstandsbånd. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lat Pulldowns
Lat pulldowns styrker de store muskler langs hver side af ryggen. Denne populære motionsøvelse kan udføres med et modstandsbånd.
Trin 1
Ankre midten af båndet overhead, fastgør det til en robust genstand som en dørramme.
Trin 2
Nå overhead og tag en ende af båndet i hver hånd. Spænd armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
Trin 3
Klem musklerne på siderne af din ryg og træk båndet mod brystet. Dine albuer vil bøjes med denne bevægelse. Stop, når dine hænder når dine skuldre.
Trin 4
Hold i 2 til 3 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt.
Du behøver ikke at eje en skralde til at lave dødløfter. Fotokredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images dødløft
Deadlifts er en populær vægtløftning, der styrker lænderyg og hofter. Selv om denne øvelse typisk udføres med en barbell, kan den også udføres med et modstandsbånd.
Trin 1
Stå sikkert på midten af båndet. Spred dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden. Hold den ene ende af båndet i hver hånd.
Trin 2
Med dine arme ved din side og palmer overfor dig, hænger du fremad i dine hofter og holder dine knæ lige. Lad ikke din lænke tilbage til runde fremad. Dette er startpositionen.
Trin 3
Løft brystet og klem dine hofter fremad, når du kommer i opretstående stilling. Hold dette i 2 til 3 sekunder, og vend derefter tilbage til den hængslede stilling. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
