Cardio er ofte go-to-metoden anbefales til fedt tab, men du vil være glad for at vide, at det ikke er den eneste metode. Du kan tabe kropsfedt uden kardio.
Fedt tab sker, når du spiser færre kalorier end du brænder. Cardio kan være en effektiv måde at forbrænde flere kalorier på, men det er ikke den eneste vej. At opbygge mere muskler og spise færre kalorier hjælper også dig med at opnå et kaloriforbrug. Så det er ok at springe løbebåndet, når du har mål er fedt tab, men du skal stadig sætte tid i gymnastiksalen på styrketræningsgulvet, samt ændre din kost.
Styrketræning
Styrketræning er et absolut must for fedt tab. Hvis du blot skærer kalorier, vil din krop reducere magert masse sammen med fedt, som du taber. Det amerikanske råd om motion viser, at omkring 25 procent af hvert pund du taber med kost alene kommer fra lean muskel. Skær kalorier, og du kan tabe sig, men du mister ikke en optimal mængde fedt.
Men hvis du viser din krop, at muskel er afgørende, og at du bruger det ved styrketræning, vil din krop koncentrere sig om at tabe fedt, mens du sparer magert og sund muskel. En mere muskuløs krop er også mere effektiv ved at bruge kalorier, så du bedre kan holde fedtet væk i det lange løb.
Påbegynde et samlet kropsprogram, der involverer alle de store muskelgrupper, herunder ryggen, brystet, arme, skuldre, abs, lår og hofter. Hvis du er helt ny til styrke øvelser, brug din egen kropsvægt i øvelser som squats, push-ups, crunches, dips og lunges.
Overarbejde, tilføj lette vægte i form af skiver, håndvægte eller kettlebells - alternativt bruge vægt træningsmaskiner til at lære ordentlig form. Til sidst vil du udvikle sig til tyngre vægte og udfordre dig selv ved hver træning med to til fire sæt på otte til 12 reps af de fleste øvelser. Forpligter sig til en omfattende træning 2-3 gange om ugen på skiftende dage.
En ekstra bonus for styrketræning er EPOC eller overskydende iltforbrug efter udøvelse. Den stress vægt træning sætter på dine muskler betyder, at de skal bruge kalorier efter din træning til at reparere og vokse. Du oplever som regel et løft i dit stofskifte i 24 timer efter træningstræning.
Spis godt
Hvis du ikke brænder masser af kalorier i cardio, skal du være ekstra forsigtig, hvad kalorier du lægger i din krop. Du ønsker ikke at spise færre end 1.200 kalorier, hvis du er kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er mand, siger American College of Sports Medicine. Extreme deprivation forsinker dit stofskifte og gør din krop hold fast på fedt af frygt for at du sulter. Du kan dog reducere moderat for at opnå fedt tab.
Gode måder at reducere dit kalorieindtag på er at skære ud tilsatte sukkerarter i drikkevarer og slik samt at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater, der findes i hvidt brød, hvid ris og de fleste morgenmadsprodukter. I stedet skal du lægge op på magre proteiner - tænk kyllingebryst og magert bøf - og friske grønne grøntsager. Små mængder fuldkorn og sunde fedtstoffer, herunder avocado og olivenolie, afrunder en sund kostplan.
Flyt hele tiden
Selvom du ikke er i koncentreret cardio, kan du stadig finde muligheder for at flytte og forbrænde kalorier. Denne bevægelse, kendt som termogenese uden øvelse eller NEAT, er et vigtigt redskab til fedt tab og kropsvægtskontrol forklarer et 2014-papir udgivet i Endotext.
Vælg trappen ofte for at forbrænde ekstra kalorier. Fotokredit: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Du kan brænde et betydeligt antal kalorier ved blot at flytte mere, uanset om det er ved hjælp af fidgeting, parkering længere ud i partier eller trapper i stedet for en elevator. Denne spontane aktivitet hjælper dig med at maksimere antallet af kalorier, du brænder dagligt, uden at du skal løbe, cykle, svømme eller danse væk en time i dit liv.
