At have et par revet lår kan tilføje form til din krop og forbedre symmetrien i din fysik. Øget definition i dine lår kræver udvikling af muskler over hele kroppen og nedsættelse af din kropsfedtprocent. Inklusive specialiseret ben træning i din samlede krops træning rutine kan hjælpe dig med at få revet lår værdig til bodybuilding scenen.
Trin 1
Træn dine ben separat fra enhver anden muskelgruppe. Medtag øvelser, der retter sig mod hver muskel i din underkrop i hver træning, herunder dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Løft modstand tung nok til at udfordre dine muskler; Det skal være svært at færdiggøre 12 gentagelser. Tillad 24 til 48 timer mellem ben træning.
Trin 2
Begynd dine ben træning med sammensatte øvelser, der rekrutterer flere muskler på samme tid for at stimulere muskeludvikling. Udfør øvelser som benpressen, barbell squats og dumbbell lunges til at arbejde dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve på samme tid. Udfør hver øvelse for fire sæt på otte til 10 gentagelser.
Trin 3
Afslut dine træning med isolerede øvelser, der målretter hver muskelgruppe individuelt, hvilket hjælper med at rette op på eventuelle ubalancer eller asymmetri. Udfør øvelser som benforlængelser, liggende hamstring krøller, siddende hamstring krøller, stående kalv rejser og siddende kalve rejser. Udfør hver øvelse for otte til 10 gentagelser.
Trin 4
Medtag 40-50 minutters kardiovaskulær træning efter løft af vægte, når dine glykogenniveauer er udtømt, så din krop er mere tilbøjelig til at henvende sig til opbevaret fedt som brændstofkilde. Kør den stationære cykel i et hurtigt tempo med lysmotstand, pedal på elliptisk maskine i et hurtigt tempo med lysmodstand eller gå ved en skråning på løbebåndet. Engagere i kardio træning fem til seks dage om ugen.
Trin 5
Følg en sund kost for at hjælpe dig med at kaste kropsfedt. Forbrug lavt fedtindhold, såsom fisk, magert kød, skinless kylling, jordalkalkon, æg, nødder og bælgfrugter, for at hjælpe med at genopbygge og reparere dine muskler. Spis komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager og frugter for at give din krop en kilde til energi og forbedre din præstation under træning.
