"Mellemalderspredning" kan forekomme i enhver alder, men kvinder kan bemærke det meste, når de rammer 50. Selvom tallet på skalaen er det samme som det altid har været, kan din talje udvides som din andel af kropsfedt til magre masseændringer. Den gode nyhed er, at du kan træffe foranstaltninger for at minimere mavefedt, selv efter at du har ramt halvtredsmærket.
Med ekstra indsats kan du tabe maven
På tidspunktet for overgangsalderen falder østrogeniveauerne, og fedtfordelingen fordeles fra underkroppen, hvor den fungerede som brændstofreserve til fødsel og amning, til maven. Dette fedt, der udvider din mave er sandsynligvis visceral eller intra-abdominal fedt, der omgiver indre organer. Det øger risikoen for sygdom.
Du tror måske du ikke kan miste mavefedt efter 50, men det kræver bare mere motion og kostbarhed end det gjorde, da du var yngre. Når du er gammel, sænker din energiforbrug, fordi du naturligvis mister lean muskelmasse, som forbrænder flere kalorier end fedt. Sarcopenia, dette naturlige tab af muskel, begynder i din 30'erne og fortsætter i løbet af de senere år; du mister ca. 1 pund muskel hvert år.
Som følge heraf bliver din krop mindre effektiv ved brænding af fedt og kalorier. Din stofskifte reduceres med omkring 2 procent pr årti efter alder 25. Ved 50, dit stofskifte er cirka 5 procent langsommere end det var, da din var 25. Fysisk inaktive kvinder vil se de største effekter af sarcopeni men fordi det er baseret på faktorer af aldring, vil selv aktive kvinder bemærke dets effekter lidt. Af disse årsager kræver det ekstra kalorieforbrænding og kalorieredning for at få resultater.
Taber mavefedt med kalorieindbrænding
Bliver mere fysisk aktiv går langt i at hjælpe med at afhjælpe mavefedt hos mennesker i alle aldre, herunder kvinder. Som Rush University Medical Center noter, er den første type fedt tabt hos alle, der taber sig med motion, visceral fedt.
Kardiovaskulær motion fremmer indvortet fedt tab, når det kombineres med kaloriebegrænsning bedre end slankekure alene. En 2009 undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fandt, at deltagerne over en alder af 50, der deltog i 90 minutter af moderat intensitet hjerte-kar-motion - cykling indendørs - fem gange om ugen mistede betydeligt mere visceralt fedt end dem, der kun begrænsede kalorier. Brisk vandring eller vandreture tilbyder lignende intensiteter og kan hjælpe dig med at miste din mave.
Ud over struktureret motion, forpligter sig til en livsstil, der er fysisk aktiv. Tag en hobby, som dans eller golf, der holder dig i bevægelse. Fidgeting samt walking regelmæssigt hjælper også med at øge din daglige kalorieforbrænding, så du kontrollerer mavefedt.
Vægtstræning for kvinder over 50 år
Du skal også vægtstrække for at mindske det naturlige tab af muskelmasse, når du bliver gammel. En undersøgelse offentliggjort i en brasiliansk medicinsk tidsskrift i 2014 bekræftede, at postmenopausale kvinder i 50'erne, der gjorde cardio øvelse, styrketræning og fleksibilitet bevægelser oplevet mindre visceralt fedt gain og muskel tab end kvinder, der ikke gjorde.
Til vægt træningsdelen af dine træningsprogrammer skal du målrette hver af de store muskelgrupper - hofter, ryg, bryst, buk, ben, arme og skuldre - med mindst to sessioner om ugen. I løbet af dine styrketræninger skal du vælge vægte, der gør dig træt af de sidste to eller tre gentagelser i et sæt på otte til 12. Øg vægten gradvist, samt antallet af sæt, når vægten begynder at blive håndterbar.
Sove og stress
Utilstrækkelig søvn påvirker din appetit og får din krop til at holde fast på mavefedt. Et 16-årigt studie offentliggjort i American Journal of Epidemiology i 2006 undersøgte effekten af søvn på næsten 70.000 kvinder. Forskere fandt dem, der regelmæssigt fik mindre end fem timers søvn, opnået betydeligt mere vægt end dem, der sov i gennemsnit syv timer pr. Nat. Gør at få syv til otte timers søvn en prioritet for at støtte din mavefedt tabende indsats.
Du kan blive udsat for en række belastninger i 50'erne: børn i college, aldrende forældre og ændringer i din karriere. Kronisk stress fører til udskillelse af kortisol, et hormon, der gør dig i stand til at kræve fedtholdige sukkerholdige fødevarer. Cortisolen tilskynder også fedt til at bosætte sig i midten. Gør en indsats for at vedtage stressreducerende strategier, såsom yoga og meditation. En lille undersøgelse offentliggjort i et 2012-emne af overgangsalderen fandt, at kvinder over 50 år, der tilføjede yoga til deres ugentlige rutine, mistede mere mavefedt samt erfarne forbedringer i andre sundhedsmarkører end dem, der ikke gjorde det.
Spis lige efter 50
Sukker, raffinerede korn og mættede og transfedtstoffer bidrager til udvikling af mavefedt. En undersøgelse offentliggjort i et udgave af Journal of the Nutrition and Dietetics Journal of 2012 viste postmenopausale kvinder, der ændrede deres spiseadfærd for at spise færre desserter, sukkerholdige drikkevarer og stegte fødevarer, og som ofte spiste ud på restauranter, oplevede mest vægttab. AARP anbefaler at skære ud af de "fem C'er" - slik, kager, kage, cola og chips - som en nem måde at bremse dit indtag på mange af disse fødevarer.
Vælg magre proteiner, såsom kyllingebryst, hvid fisk eller tofu, og masser af grønne grønne for at fylde din tallerken ved de fleste måltider. Vælg kun 1/2 kop fuldkorn, såsom brun ris eller quinoa, i stedet for raffinerede korn. Snack på hele fødevarer som frisk frugt og rå nødder, eller nyd en beholder med ren græsk yoghurt.
En servering af sunde umættede fedtstoffer, såsom 3 ounce fed fisk, en ounce valnødder eller en spiseskefuld olivenolie giver vigtige næringsstoffer afgørende for hjerte og knogler sundhed.En undersøgelse offentliggjort i et 2014-udgave af Diabetes opdagede, at overeating mættet fedt forårsaget mere visceral fedtudvikling, at spise for meget umættet fedt.
