Lunges, også kaldet split squats, er en sammensat, multi-joint, styrke øvelse, der virker dine lår og gluteus muskler. To almindelige lungevarianter er fremspringet og det statiske lunge. Den fremadrettede lunge er en mere udfordrende, dynamisk og funktionel styrke øvelse, men det kommer også med højere risiko for skade.
Statisk Lunge
Det statiske lunge er så navngivet, fordi du ikke bevæger dine fødder under bevægelsen. Start i split stilling med arbejdsbæget foran det ikke-bearbejdede ben. Hold din forfod fladt på gulvet; løft på tæerne på din rygfod. Drop ned, bringe dit tilbage knæ inden for 2 til 3 inches af gulvet. Dit forreste knæ danner en 90-graders bøjning, og dit lår er parallelt med jorden. Tryk gennem hælen på din forside for at rette dine ben. Vedligehold en opretstående torso, og hold 80 procent af din vægt på arbejdsbenets hæl; bagbenet er for det meste for balance.
Forward Lunge
Fremspringet er en avanceret version af det statiske lunge. Du går fremad med arbejdsbæget og falder ned i lungepositionen. Skub gennem hælen på din forreste fod, og skub dig tilbage i stående stilling med dine fødder ved siden af hinanden. Det fremadrettede lunge er mere udfordrende end det statiske lunge, fordi i stedet for bare at rette dine knæ, er du nødt til at køre din krop tilbage i en stående stilling alt i en kontinuerlig, glat bevægelse.
Fordele
Det statiske lunge er passende for begyndere at lære korrekt lunging teknik. Forkert lungeteknik kan resultere i knæsmerter eller skade. Det statiske lunge gør det muligt at fokusere på teknik uden at bekymre sig om balance eller koordinering.
Fremspringet er en mere funktionel bevægelse; det efterligner mere dynamikken i virkelige bevægelser. Du bevæger dig gennem et mere komplet bevægelsesområde under det videre lunge. Denne dynamiske version af lunge forbedrer også balance og koordination sammen med styrke.
Ulemper
Det statiske lunge er en meget lettere øvelse end det fremadrettede lunge. Ulempen ved at holde fast i det statiske lunge er imidlertid begrænset udvikling af de involverede muskler. Selvom fremspringet er mere avanceret og udfordrende end det statiske lunge, er ulempen her større potentiale for skade. Når du går fremad, er tendensen at lade dit forreste knæ bevæge sig forbi dine tæer. Dette lægger unødig belastning på knæleddet. Korrekt form kan bidrage til at undgå skade, men karakteren af det fremadrettede lunge gør det lettere at rejse eller træde uden for balance, hvilket muligvis resulterer i et nedfald eller forstuvet ankel. Begynd med statiske lunger og fremskridt for at sende lunges, når du udvikler tilstrækkelig styrke, balance og koordinering i underkroppen.
