Uanset om du er en nybegynderløber eller allerede er vant til at køre for sjov eller fitness, kan du forbedre din hastighed, udholdenhed og nydelse ved at øge din kardio respiratoriske udholdenhed. Selvom du måske forbinder træthed med smerter i benene, er det mere sandsynligt, at den begrænsende faktor til hvor hurtigt eller langt du kører, er dit kardiovaskulære system. Jo stærkere dit hjertesystem, desto mere ilt kommer du ind i din blodstrøm. Dette hjælper med at forhindre opbygning af mælkesyre, hvilket forårsager muskel ømhed under kørslen. Hvis du har en skade eller bekymringer for at starte eller øge dit løbende program, skal du kontakte en læge.
Aerob udholdenhed
Cardio respiratorisk udholdenhed falder i to kategorier. Den første er aerob udholdenhed, hvor din krop arbejder på et niveau, hvor kravene til ilt og brændstof kan opfyldes af kroppens iltindtag. Og anaerob udholdenhed, hvor kroppen arbejder så hårdt, at den har brug for mere ilt og brændstof end det, der leveres, og du går ind i iltgæld. Nøglen til at opbygge din cardio respiratoriske udholdenhed er at øge hastigheden og / eller afstanden du kan køre uden at gå ind i iltgæld.
Base træning
Hvis din aktuelle mil tid er mere end 8 minutter, 30 sekunder for en mand eller 10 minutter, 30 sekunder for en kvinde, begynder med et run-walk program i fire uger; gradvist øge mængden af kører hver uge. Du skal derefter flytte til løbende for en foreskrevet afstand, der arbejder på at øge din hastighed gradvist. Dette vil udvikle en solid base af cardio udholdenhed.
Interval træning
For hurtigt at forbedre din kardio respiratorisk udholdenhed, skal du gøre interval træning. Dette kan bestå af bakketræning, som udfordrer din krop mere end at køre på flade overflader eller hurtigere arbejde. Hvis du er ny til at fremskynde arbejdet, har bogen "Morning Cardio Workouts" et simpelt 20-minutters program, der hjælper dig med at lette det. Begynd med en fire minutters jog, så øg til et udfordrende tempo i to minutter, jog for tre, så sprint i 30 sekunder. Gentag sprint / jog sektionen tre gange, slutter med en nedkøling for at vende tilbage til normal vejrtrækning.
Cross-træning
Du behøver ikke bare at køre for at øge din løbende udholdenhed - tværuddannelse kan være et værdifuldt værktøj til at opbygge dit hjertesystem, undgå kedsomhed og forhindre skade. Brug en række højintensive øvelser til at forbedre din kardio respiratorisk udholdenhed. Intervaller med intens cykling, inlineskøjteløb eller træningsøvelser kan øge din udholdenhed; som kan sport såsom basketball og tennis, som kræver hurtige udbrud af høj energi bevægelse.
