Intet ruinerer en fabelagtig outfit som overskydende fedt hængende over din bh linje. Mens en bedre passende bh kan hjælpe med at glatte tingene midlertidigt ud, er tab af overskydende kropsfedt en bedre - og sundere - langsigtet løsning. Da du ikke kan målrette mod et bestemt område i kroppen for fedt tab, skal dit mål være at reducere overordnet kropsfedt med konditionering og træningskræfter i hele kroppen.
Fat-Burning Basics
Før du går i gymnastiksalen, bør du vide, at en afgørende del af at miste rygfedt - og total kropsfedt - er din kost. Du skal kontrollere antallet af kalorier du tager i og skabe et underskud - antallet af kalorier du forbruger, skal forblive lavere end de kalorier du bruger i dagligdagen og træner for at tabet opstår.
Den anden del af fedttab ligningen er motion. Øvelse hjælper dig med at forbrænde kalorier og øge din metaboliske hastighed - den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier - for at øge dit daglige kalorieunderskud og mængden af fedt, du taber.
Brænd kalorier med kardioforhold
Løb, svømning, cykling, kickboxing, aerobic og enhver anden aktivitet, der får dig til at svede og dit hjerterytme forbrænder kalorierne, der ender som tilbagefedt. Du skal få din krop flytende, hvis du vil gå fra flab til fab.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at mindst en voksen får 2 timer og 30 minutter med moderat intensitetstræning, såsom rask gang eller 1 time og 15 minutters kraftig kardioøvelse, såsom løb, hver uge. Men jo mere du gør, desto mere taber du. Prøv at passe ind i en slags cardio øvelse de fleste dage i ugen for de bedste resultater.
Bedste kaloriebrændere
Nogle typer motion er bedre end andre. Dem med den største kalorieindhold for bukken er normalt dem, der er højere intensitet. For eksempel brænder brænding flere kalorier i samme tid end at gå. Her er et par topbrændere og mængden af kalorier en 155 pund person kan brænde gør dem i 30 minutter:
- High-impact aerobic - 260
- Stationær cykel, moderat tempo - 260
- Stationær cykel, kraftig tempo - 391
- Elliptisk træner - 335
- Løb, 5 mph - 298
- Hoppetov - 392
- Svømning, breaststroke - 372
HIT det
En type cardio-konditionering er blevet bevist overlegen, når det kommer til fedt tab. I stedet for at lave længere sessioner af steady state cardio, kan kortere sessioner af højintensitetsøvelse blandet med perioder med genopretning - kaldet intensiv intermitterende træning eller HIIT - være bedre ved brændende subkutant fedt ifølge en gennemgang, der blev offentliggjort i "Journal of Obesity" i 2011. Subkutant fedt er typen lige under huden - den slags du kan klemme - og det er det, der er lavet af bh-overhæng.
HIIT er ret simpelt. Du kan gøre det på enhver kardemaskine i fitnesscentret eller udendørs cykle, løbe eller svømme.
Hvordan: Varm op i et par minutter ved lav intensitet. Omkring minut 5, skub op tempoet og arbejde så hårdt som muligt i 30 sekunder til 4 minutter - som du får montør vil du være i stand til at holde dette tempo længere. Derefter sænke intensiteten og genoprette, så din puls kan komme ned. Hold perioder med intens aktivitet og opsving omtrent lige, og fortsæt med at skifte i 15 til 20 minutter.
Læg dig vej til en tonet krop. Fotokredit: Kikovic / iStock / Getty Images Slå op på din metabolisme med styrketræning
Selv når du ligger på sofaen, brænder din krop kalorier. Dette kaldes din hvilemetabolisme. Det er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, når du loaferer om en søndag formiddag.
Mange faktorer bestemmer din hvilende metaboliske hastighed, og en af dem er muskelmasse. Jo mere magert muskelmasse du har, jo hurtigere din krop forbrænder kalorier og kaster fedt. Nogle af de bedste øvelser du kan gøre for at kaste tilbage fedt er dem der bygger overordnet muskelmasse.
Udøvende øvelser, der arbejder med alle dine store muskelgrupper to eller tre gange om ugen, sætter dig på hurtige spor til en tonet tilbage. Nogle eksempler omfatter:
- Squats
- Armbøjninger
- dødløft
- lunges
- Step ups
- Bøjet over rækker
- Kettlebell gynger
Alle ovenstående øvelser har én ting til fælles: de er sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen - ofte flere på samme tid - i modsætning til isolationsøvelser, som kun bruger en muskelgruppe.
Fordelene ved sammensatte øvelser er mange:
- De giver dig mulighed for at få mere arbejde udført på kortere tid.
- De brænder meget flere kalorier, mens du gør dem, fordi de er sværere at udføre og aktivere flere muskelfibre.
- De øger kalorieforbrændingen i 24 til 48 timer efter en træning på grund af noget, der hedder EPOC-effekten.
Circuit Training - Back Fat Blaster
At lave et sæt af en sammensat øvelse, hvile og derefter lave et andet sæt er en måde at gå om din træning. Men hvis du vil fyre kalorier, er der en bedre måde. Gør sammensatte øvelser back-to-back uden hvile i mellem. Det er som en modstand træning og en kardio træning alt i ét.
Prøv det: Opvarm med 5 minutters kardio. Derefter skal du lave fire runder på 10 reps af hver af følgende:
Squat og tryk: Hold vægten i begge hænder. Squat ned og tryk derefter på vægtene overhead, mens du står op.
Kettlebell gynger: Hold en kettlebell i begge hænder med knæene lidt bøjede. Sving klokken gennem dine ben og op til skulderhøjde.
Armbøjninger: På knæ eller ej, hold din krop i et solidt plank under øvelsen med dine skuldre over dine håndled. Kom ned, indtil brystet næsten rører, og tryk derefter tilbage.
Lunge og twist: Træd din højre fod ud, bøj det forreste knæ til 90 grader.Når du træder, drej din torso til højre. Hold for en tæller, kom så tilbage til midten. Gentag på den anden side, drej til venstre.
Bøjet over rækker: Hold fri vægt i begge hænder. Bøj dine knæ lidt og tag torsoen i en 45 graders vinkel. Start med armene lige, bøj dine albuer og træk vægten op til dine sider lige under dit bryst. Klem dine skulderklinger sammen, og vend tilbage til start.
