Tonårene er en tid, hvor mange tager deres helbred i egne hænder og beslutter at begynde at løfte vægte i forsøg på at opnå en muskuløs fysik. Lige så vigtig som træning er, kost er lige så meget, og selv den bedste træningsplan i verden vil ikke gøre meget uden den rigtige kost. Teenagere skal fokusere på en sund tilgang til ernæring, der opfylder alle deres næringsbehov, samtidig med at de spiser nok til at vokse nyt muskelvæv.
Øget kaloriebehov
For at opbygge muskler, har du brug for et overskud af kalorier. Teenagere har allerede forhøjet kaloriebehov, hvor den gennemsnitlige aktive 14- til 18-årige kvinde har brug for omkring 2.400 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt og hendes mandlige modstykke, der har behov for 2.800 til 3.200 om dagen. For at skabe et kalorieoverskud og få masse, har du brug for mere end dette - omkring 500 til 600 mere på træningsdage, ifølge personlig træner JC Deen. Derfor bør teenage drenge tilstræbe mellem 3.300 og 3.800 kalorier på træningsdage. Kvindelige får muskler langsomt, tilføjer Deen, så et overskud på 300 til 400 kalorier på træningsdage er tilstrækkeligt.
Indlæsning på carbs
Selv om protein ofte tager højdepunktet med hensyn til at opbygge muskler, har kulhydrater en afgørende rolle at spille, da de giver energi til træning og hjælp til genopretning. Carbs bør udgøre omkring 60 procent af din kost, og størstedelen skal komme fra frugter, grøntsager og fuldkorn som brød, pasta, korn og ris og endda et par slik, ifølge sportsdietist Sharon Howard.
Få dit protein og fedtstoffer
Resten af dine kalorier skal komme fra en blanding af protein og fedt. Proteiner er musklernes byggesten, mens du har brug for fedt til hormonproduktion for at hjælpe med at opbygge muskler. De fleste teenagere har brug for 1,0 til 1,5 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag, ifølge Howard. Dine proteiner skal hovedsagelig være magre, såsom grillet kød og fisk, fedmælk eller bønner, mens de bedste fedtstoffer omfatter nødder, olivenolie og avocado. Andre gode high-protein snacks omfatter jordnøddesmør, ost, yoghurt, mælk, cottage cheese, hårdkogte æg og nødder. Frem for alt er det vigtigt at få sort og ikke fokusere på kun en eller to typer fødevarer.
Manipulering til muskelgevinst
Målet er at få 2 til 3 pund pr. Måned. Hvis du ikke vokser og bygger muskler, skal du spise flere kalorier, så øg dit indtag med omkring 100 om dagen. Ved siden af din muskelopbyggede kost har du også brug for en effektiv træningsplan. Hvis du er ny til vægte, anbefaler styrketræner Scott Riewald og Keith Cinea at starte med kropsvægt øvelser som squats, pushups, pull-ups, dips, lunges og back extensions, hver for kun et sæt af 15. Når du bliver stærkere og mere selvsikker under vejledning fra en træner, begynder at indbefatte frie vægtbevægelser som skøjtehalsbånd og dødløfter, bænkpresser og rækker og sigter mod tre sæt på seks til 15 reps og rammer hver muskelgruppe tre gange om ugen.
