Hvornår er sidste gang du hoppede?
Ikke et let hop at gribe en basketball, mens du skyder hoops med venner, men virkelig hopper - skubber en stor mængde kraft i jorden meget hurtigt og flyver ind i luften.
Hvis du spiller en sport, har du sikkert hoppet for nylig. Hvis ikke, har det sikkert været et stykke tid. Og det er okay. Det er ikke ligefrem socialt acceptabelt at hoppe på et spisebord ud af det blå. Pointen er, at de fleste mennesker holder op med at hoppe, når de holder op med at spille sport.
For nogle mennesker er det en god beslutning. Måske er deres samlinger så slidte, at hoppe kun kan forårsage smerte. For andre er hoppe dog en legitim opsving til styrkeopbygning, der kan give kardiovaskulære og præstationsfordele, når de udføres korrekt og sikkert.
Powermetrics vs Plyometrics
Hvad er plyometrisk træning? Du har sikkert hørt ordet før, men hvad betyder det egentlig?
Siden 1970'erne, hvor plyometrics begyndte at vinde popularitet i USA, er begrebet vokset i omfang og tabt meget af sin oprindelige betydning. Det er vigtigt at skelne mellem plyometriske handlinger fra plyometrisk træning, fordi de omfatter forskellige begreber.
Plyometriske handlinger omfatter løb, hoppe, forhindringer og enhver anden form for rebounding-aktivitet, der bruger elastisk energi til at øge muskelens arbejdseffekt. På plain engelsk bruger plyometriske handlinger en forstrækning for at gøre musklerne mere eksplosive - som at trække tilbage og lancere et gummibånd. Næsten alle sportsgrene er derfor plyometriske af den grund.
Plyometrisk træning på den anden side anvender plyometriske handlinger som en særskilt udøvelsesmetode. Formålet er at udfordre kroppen på en måde, der overstiger normale krav, og tvinger den til at tilpasse sig og vokse. Det er ikke bare tilfældigt at hoppe rundt og håbe på det bedste.
På grund af den brede art af udtrykket "plyometrisk" og den fælles forvirring over plyometrisk handling og plyometrisk træning har motion fysiologer foreslået udtrykket "powermetrics" til at beskrive plyometrisk træning. Så det er hvad vi kalder det.
Hvad er strømningsmetri?
Powermetrics er en måde at træne på, der udnytter kinetisk energi, elastisk energi og stretchreflex.
For eksempel, billede dig selv stående oven på en lille boks. Sæt fra kassen og hop så højt som muligt så hurtigt som du kan øjeblikkeligt dine fødder rammer jorden. Her er hvad din krop gør for at få det til at ske.
Når du falder fra kassen, accelererer tyngdekraften dig mod jorden, og du opbygger kinetisk energi. Når dine fødder kommer i kontakt med jorden, undergår dine muskler og sener en kort, uventet strækning.
På dette tidspunkt sker der tre store ting:
- Nogle af den kinetiske energi, du opbyggede under frit fald, bliver omdannet til elastisk energi (tænk at strække et gummibånd) og opbevaret i dine sener og muskler.
- En sensorisk receptor kendt som en muskelspindel oplever den samme hurtige strækning og sender en besked til centralnervesystemet.
- En anden sensorisk receptor kendt som Golgi-senorganet oplever meget høje niveauer af muskelspænding og hæmmer muskelen for at lindre noget af stresset og beskytte leddet.
Når du er landet, skal du hoppe op igen. Centrale nervesystem modtager meddelelsen fra muskelspindlen og sender straks et svar tilbage til det samme sted, den originale besked kom fra, og fortæller muskelkontrakten. Så strækket resulterer i en sammentrækning for at minimere strækningen. Muskelen bliver fortalt at blive kontraheret af centralnervesystemet og gør det ufrivilligt ved hjælp af den ekstra fordel af den lagrede elastiske energi (tænk frigivelse af et strakt gummibånd). Desuden begynder du i slutningen af denne proces frivilligt at indgå dine muskler, hvilket får dig til at komme i luften.
Lad os kort grave dybere ind i centralnervesystemet, da det spiller en vigtig rolle i strækrefleksen. Som du begynder at hoppe op, sker nogle ting ufrivilligt - dette er kendt som short-latency response. Muskelen bliver fortalt, hvad man skal gøre ved impulser med oprindelse i rygmarven og kontrakter, før din hjerne har et indlæg i sagen.
Men lige før du forlader jorden, begynder din bevidste hjerne at spille en mere aktiv rolle. Dette er langtidsresponsen. Det er mere komplekst og synes at involvere hjernens motoriske cortex (med andre ord kan du bevidst kontrollere hvad der sker).
Betydningen af hjernen og centralnervesystemet betyder, at strækrefleksen kan ændres for at imødekomme kravene til en bestemt opgave. Det kan tilpasses, og du kan få det bedre.
Hvorfor gør strømmålinger?
Hvorfor skal du lave powermetric-type hoppe? Til at begynde med, når en muskel forkortes straks efter en strækning, som det gør i dette tilfælde, øges dens effekt, mens dens energiforbrug falder.
Begge positive: Du genererer mere kraft og kraft på mindre tid, og du bruger mindre energi. Din krop lærer at udvikle eksplosiv styrke, evnen til hurtigt at generere store mængder kraft. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i "International Journal of Sports Medicine", oplevede deltagere, der gennemførte 24 ugers eksplosiv styrketræning, en langt større styrkeforøgelse end en gruppe, der afsluttede 24 ugers kraftig træning.
Ud over at forbedre ydeevne, fungerer powermetrics som en læringsproces for din krop og hjerne. At kunne absorbere og generere kraft hurtigt er en vigtig del af stigende atletisk præstation, men det skal læres. For eksempel overvejer Golgi-senorganet i løbet af stretchrefleksen at overvinde musklerne. Det oplever en betydelig spænding så hurtigt, at den vil forhindre overbelastning og blive såret.Ud fra et præstationssynspunkt er dette mindre end ideelt, fordi det reducerer mængden af kraft muskelen kan generere. Powermetric træning kan imidlertid ændre Golgi-seneorgansvaret og give dig mulighed for at maksimere din muskels elastiske energi.
Nogle grunde til at undgå kraftmålinger
På grund af kraftmålingens intense natur har den tiltrukket sin retfærdige andel af kritikere. En stor bekymring er kraften af indflydelse med jorden, der kan ligne mere end fem gange andres kropsvægt. Til sammenligning kan aktiviteter som en langsom jogge generere jordreaktionskræfter op til 2,5 gange kropsvægt.
Samlinger oplever specifikke tilpasninger til pålagte krav, så kroppen vil tilpasse sig gentagne stressorer. Afhængig af stressoren har leddene evnen til at tilpasse sig som en muskel. For eksempel, når de udsættes for øget stress, bliver ledbånd stærkere og stivere, men svagere og mindre stive med nedsat stress.
Og fraværende andre ledskader, motion og vægtbærende aktiviteter kan bidrage til at forebygge forringelse af brusk og udbrud af slidgigt.
Så lastning kan forbedre sundhed og funktionalitet af en ledd - så længe det udføres korrekt. Enhver handling er i sig selv farlig, hvis det er gjort den forkerte måde. Hvis du har tidligere knæ, ryg eller hofte problemer; hvis du ikke kan hoppe og lande i en sikker position for dine led; hvis du spiller en sport, der involverer sprint og hoppe allerede; eller hvis du simpelthen ikke har lavet en masse spring i løbet af få måneder, er det nok ikke en god ide at lave intense hoppeøvelser.
Udførelse og eksempler
Et af målene med strømmetrisk er at bruge stretchrefleksen til din fordel. En af de mest effektive - selvom avancerede - måder at omskole din stretchreflex er gennem dybdehoppe. Du vælger et objekt - normalt en bænk eller en boks - så hop igen på et andet objekt eller spring så højt som muligt.
For at gøre det ordentligt skal du bruge så lidt tid på jorden som muligt, så din krop bruger effektivt den lagrede elastiske energi og strækreflex. Hvis du bruger meget tid på jorden, vil du gå glip af det og gøre det til et normalt spring.
I starten skal du starte med at praktisere landingen. Lær at slippe af en lille genstand, lande i en sikker position, og gradvist øge objektets højde over tid. Når du kan spike landingen, er det tid til at starte rebounding. Start med en lavniveau objekt og gradvist øge højden, som du bliver stærkere.
Sørg for at du bruger korrekt form under hoppet. Start med dine fødder hviler fladt på kassen eller bænken, land med dine knæ og hofter lidt bøjede, men vender lige fremad - ikke bøjet indad - og tryk armen opad og forlæng kroppen, når du hopper ind i luften.
Selv om disse hopper ikke synes at beskatte, tager de et stort vejafgift på dit centralnervesystem og dine led, hvis du udfører dem forkert. Af denne grund skal antallet af springer overvåges nøje med hensyn til alt andet i dit program.
Her er nogle generelle retningslinjer:
- Overskrid ikke otte til 10 gentagelser pr. Sæt.
- Overskrid ikke 35 samlede hopp i en session.
- De fleste mennesker er bedre stillet med to til tre sæt fem til otte hopp.
- Hvil en solid fem minutter mellem sæt.
- Udfør spring i starten af din træning.
- Start med at tabe fra en seks tommer højde og fremskridt derfra. De fleste dybdehoppere forbliver på ca. 18 tommer.
- Separate hoppesessioner med 48 til 72 timer.
- Begræns mængden af tunge squats, deadlifts og sprints under en hoppe-træningsfase.
Der er meget mere til strømningsmetrics end at hoppe op og ned, men giv det et skud og lad os vide, hvordan det gik. Er du ny til at hoppe og have spørgsmål? Har du fået gode træningsresultater fra spring og har en historie at dele? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide. Hav det sjovt at hoppe!
