Dele størrelser kan være vanskelig. Men at forstå, hvordan man måler dem, er afgørende for at nå og opretholde en sund vægt. Apps som sweetlife.clubs MyPlate Calorie Tracker bruger teknologi til at gøre processen nemmere.
Men hvordan kan du være sikker på at du spiser den rigtige mængde uden at skulle veje og måle din mad hele tiden? Mål maddelene med din hånd!
Brug din hånd til at måle portioner. Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition Hvis du har været frustreret med kalorieoptælling, er du ikke alene. I stedet for at tælle gram og veje dit indtag, giv denne del kontrolhåndbog et forsøg. Alt du behøver er evnen til at tælle til to og din egen hånd. Sådan fungerer det:
- Din håndflade bestemmer din protein portioner.
- Din næve bestemmer din grøntsag portioner.
- Din cupped hånd bestemmer din kulhydrat portioner.
- Din tommelfinger bestemmer din fed portioner.
Calorie Control Guide til mænd
For at se, hvordan det ser ud til at være i aktion, skal du tjekke denne kaloriereguleringsvejledning til mænd:
Guys, her er hvad du har brug for at måle portioner. Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition Calorie Control Guide til kvinder
Sådan ser kaloriereguleringsvejledningen til kvinder ud:
Damer, her er hvad du har brug for at måle portioner. Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition Måling Protein: For protein-tætte fødevarer som kød, fisk, æg, mælke eller bønner, brug en palmeformet servering.
- Til mænd: To portioner i palmeformat med hvert måltid
- Til kvinder: En palmeformet portion med hvert måltid
Bemærk: En palmeformet del skal have samme tykkelse og diameter som din palme.
Måling af grøntsager: Til grøntsager som broccoli, spinat og gulerødder, brug en knytnæveformet servering.
- Til mænd: To knytnive størrelser af grøntsager med hvert måltid
- Til kvinder: En knytnæve størrelse af grøntsager med hvert måltid
Måling af kulhydrater: Hvis du inkludere ekstra kulhydrater i et måltid - som korn, stivelse eller frugt - brug en cupped hånd til at bestemme din servering størrelse.
- Til mænd: to cupped-hand størrelse portioner af andre kulhydrater
- Til kvinder: En cupped-hand størrelse del af andre kulhydrater
Måling af fedt: Hvis du inkludere ekstra fedtstoffer i et måltid - som olier, blødere, møtrikker, nødder / frø - brug din tommelfinger til at bestemme din serverstørrelse.
- Til mænd: to tommelfinger dele af ekstra fedtstoffer
- Til kvinder: En tommelfingerdel af ekstra fedtstoffer
Din personlige måleenhed
Selvfølgelig, hvis du er en større person, har du sandsynligvis en større hånd, og hvis du er mindre, har du sikkert en mindre hånd. Det betyder, at din egen hånd kan være en personlig (og bærbar) måleenhed til din madindtagelse.
Ja, nogle mennesker har større eller mindre hænder til deres kropsstørrelse. Vores håndstørrelse korrelerer dog temmelig tæt med den generelle kropsstørrelse, herunder muskel, ben - hele pakken.
Byg en fleksibel måltidsplan
Baseret på ovenstående retningslinjer, som antager at du spiser omkring tre eller fire gange om dagen, har du nu en enkel og fleksibel guide til måltidsplanlægning.
For mænd:
- 2 palmer af protein-tætte fødevarer med hvert måltid
- 2 næver af grøntsager med hvert måltid
- 2 kuppede hænder af carb-tætte fødevarer (valgfri)
- 2 tommelfinger dele af fedtfattige fødevarer (valgfri)
For kvinder:
- 1 palme protein-tætte fødevarer med hvert måltid
- 1 knytnæve af grøntsager med hvert måltid
- 1 kuppet hånd af carb-tætte fødevarer (valgfri)
- 1 tommelfinger størrelse af fedtfattige fødevarer (valgfri)
Ligesom enhver anden form for ernæringsplanlægning - herunder kalorieoptælling - tjener dette som udgangspunkt. Så hold dig fleksibel og juster dine portioner ud fra din sult, fylde og andre vigtige mål.
For eksempel: Hvis du har problemer med at gå i vægt, kan du tilføje en anden cupped palme kulhydrater eller en anden tommelfinger af fedtstoffer. Ligeledes, hvis du forsøger at tabe sig, men synes at have stoppet, kan du fjerne en cupped palme kulhydrater eller en tommelfingerfedt ved bestemte måltider.
Ønsker du hjælp til at finde de bedste øvelser, spise og livsstil råd til dig? Download disse gratis startpakker til mænd og kvinder:
- Health and Fitness Starter Kit til kvinder
- Sundhed og Fitness Starter Kit til mænd
Hvad synes du?
Forsøger du at tabe sig? Har du nogensinde spekuleret på portion kontrol? Har du et trick for at hjælpe dig med at måle portioner? Eller andre sunde spisesteder? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
