Når du reducerer dit kulhydratindtag på en lav-carb-diæt, skal du generelt udskifte disse kulhydrater med protein. Selv om alle lavtcarbiddiæter er lidt forskellige i deres anbefalinger, begrænser de generelt kulhydratindtaget til mindre end 20 procent af kalorierne og tillader 25-30 procent af kalorierne, der kommer fra protein. Selv om det altid er ideelt at få proteinet fra rene, fuldkødskilder som magert kød, æg, fisk, nødder, frø og bælgfrugter, er det ikke altid muligt, især når du har højere proteinbehov på lavt kulhydrat kost. Supplerende med et proteinpulver kan være gavnligt, men at vælge en, der passer ind i din diæt med lavt kulhydratindhold, vil være nøglen til din succes.
Retningslinjer for lavt carb diæt
De nøjagtige retningslinjer for en lav carb diæt vil variere afhængigt af hvilken kost du vælger, men du kan generelt forvente, at du vil begrænse dit kulhydratindtag til mindre end 20 procent af kalorierne. Det betyder, at hvis du søger 1500 kalorier om dagen, tager du 75 gram kulhydrater eller mindre. Omkring 25 til 30 procent af dine kalorier kommer fra protein, hvilket betyder, at du ved den samme 1500 kalorieindhold vil indtage 94 til 113 gram protein hver dag.
Selv om det er muligt at opfylde disse anbefalinger uden tilskud, kan proteinpulver gøre det lettere at få nok protein. For eksempel har to krypterede æg om morgenen 12 gram protein, men en skål proteinpulver kan give så meget som 24 gram. Proteinpulver er dog et supplement, og bør betragtes som sådan. Det er bedst at bruge det til at supplere en sund kost rig på andre kilder til magre proteiner i fuld fødevare som fisk, nødder, frø og belgfrugter og for at begrænse dit indtag af proteinpulver til en til to portioner om dagen.
Opt for usødet proteinpulver
Proteinpulver på egen hånd har ikke chokolade eller vanilje milkshake smag, som mange er blevet vant til. Det er faktisk temmelig chalky og intetsigende. For at forbedre denne smag, tilføjer mange producenter sødestoffer og aromaer, som chokolade, vanille, jordbær eller endda kagefedt. Mens dette gør proteinpulver sødere og mere velsmagende, øger det også kulhydratindholdet. Sødte proteinpulvere indeholder generelt ca. 8 gram kulhydrater pr. Portion, mens usødet proteinpulver kun har 1 eller 2 gram.
Kunstigt sødet proteinpulver
I rækken af proteinpulver, der er tilgængelige på hylderne, kan du se nogle prale af et lavt netto kulhydrattal - totalt carbs minus fiber - men den rigtige test er på ingredienslisten. Fabrikanter forstår, at mange mennesker, der ønsker at supplere med protein, ikke vil have den tilsatte kulhydrattælling, så de tilføjer kulhydrat- og kaloriefri kunstige sødestoffer i stedet. Dette kan virke ideelt på forhånd, men Harvard Medical School bemærker, at forbrugende kunstige sødestoffer regelmæssigt kan føre dig til at kræve flere slik og tage i flere kalorier i løbet af dagen. Der er også nogle tegn på, at kunstige sødestoffer kan være vanedannende.
Hvordan man vælger et proteinpulver
Når du følger en low-carb diæt, er det bedst at vælge et usødet proteinpulver, der har færre end 2 gram kulhydrater pr. Portion. Hvis du ikke kan maven de usøte sorter, skal du vælge et proteinpulver sødt med et naturligt sødestof med lavt kulhydratindhold, som stevia. Du kan også vælge et usødet proteinpulver og gøre det mere velsmagende ved at tilføje vanille eller mandelekstrakt eller nogle smagfulde krydderier, som kanel, muskatnød, usødet kakaopulver eller ingefær. Undgå proteinpulvere, der angiver sukker, majssirup, dextrin, saccharin, aspartam, sucralose eller sukkeralkoholer på ingredienslisten.
Overvej proteinabsorption
Det er ikke kun det kulhydratindhold, du vil være opmærksom på. Du vil også overveje, hvordan let fordøjes og assimileres - eller absorberes - proteinet er. Proteiner får en score, kaldet proteinfordøjelseskorrigeret aminosyre score eller PDCAAS, baseret på de aminosyrer, de giver, og hvor godt din krop kan fordøje dem. Proteiner som valle, kasein og æggehvider har højere score end ærter og hamp. Dette betyder, at valle, kasein og ægproteiner lettere fordøjes og absorberes end de plantebaserede proteiner. Ideelt set vil du vælge et protein, der har en højere PDCAAS score; Du skal dog også overveje, om du kan tolerere mejeriprodukter og ægbaserede produkter, når du træffer din beslutning.
