Også kendt som kropsvægt træning, calisthenic øvelser er træning rutiner, der forbedrer fitness niveauer og opbygge styrke ved hjælp af kroppens naturlige vægt. Calisthenic øvelser er ideelle til at træne hjemme uden udstyr. Udfør hver bevægelse med korrekt form og vejrtrækning for at reducere risikoen for skade. Udfør flere gentagelser af hver bevægelse for maksimale fitnessfordele. Kontakt en læge inden du begynder en ny øvelsesrutine.
Armbøjninger
Pushups er målrettet mod flere muskelgrupper. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Arbejder flere muskelgrupper end nogen anden calisthenic øvelse, pushups er en vigtig del af en komplet body-weight workout rutine. Standard pushups involverer liggende ansigt ned i en plank position og bruger armene til at hæve og sænke kroppen, mens der opretholdes en flad ryg og en tæt mave. Træk albuerne tæt på siderne. Pushup variationer spænder fra knæ og væg pushups til begyndere til one-arm pushups for dem, der er mere avancerede.
Squats
Nybegyndere kan begynde med wall squats og arbejde op til mere avancerede variationer. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Byg nedkroppen styrke ved at tilføje squats til din calisthenic øvelse rutine. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæer spids fremad. Begynd bevægelsen ved at sænke hofterne og bøje knæene i en knebøjning med din torso mellem dine ben. Gennemfør bevægelsen ved at trykke hofterne fremad og rette knæene for at vende tilbage til en stående stilling. Variationer i squat teknikker spænder fra væg squats og sumo squats til begyndere til en ben eller overhead squats for dem, der er mere avancerede.
lunges
Lunges hjælper med at styrke benmusklerne. Lunges målben fleksibilitet, udholdenhed og styrke. I lighed med squat holdning, start lunge bevægelse ved at stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede fremad. Gå fremad med et ben, mens du bukker på hofter og knæ, indtil du når en lavere stilling med begge knæ bøjet i ikke mere end en 90 graders vinkel. Skub op med det samme ben, der bruges til at bevæge sig fremad og gå tilbage til startpositionen. Variationer i lunge teknikker spænder fra grundlæggende lunges til begyndere til ryg og side lunges for dem, der er mere avancerede.
Skrå V-Ups
En calisthenic øvelse rutine ville ikke være komplet uden en abdominal øvelse som skrå V-ups. Start bevægelsen ligger på din højre side med dine ben udstrakte fra hofterne i 30 graders vinkel. Læg din højre arm på gulvet og læg din venstre hånd bag hovedet. Hold dem lige, løft dine ben fra gulvet, tag torso mod benet og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Komplet gentagelser som ønsket på begge sider.
Sprællemænd
Undgå beskadigelse fra hoppejakker ved at lande let på tæerne. Udvikle udholdenhed og forbrænde fedt ved at tilføje jumping jacks til din calisthenic øvelse rutine. Stå lige med fødderne tæt sammen og armene på siderne. Derefter bøj knæene lidt og hoppe mens du flår armene og benene udad til siderne. Land med fødderne spredte skulderbredden fra hinanden og hænderne nåede opad og hoppede igen for at vende tilbage til startpositionen. Bevar god form ved at holde ryggen lige og knæene bøjede.
