Ved anvender korrekt kan ankelvægte øge muskelmassen og ændre intensiteten af dine træningspaser. Ankelvægte er normalt små vægtede bælter, der vikler rundt om anklerne, holdes sammen med borrelås. De er bredt tilgængelige på fitnesscentre og findes normalt i staldvægten på fitnesscentre og fitnesscentre.
Aerob træning
Ankelvægte tilføjer modstand mod dine ben, når du laver aerob træning eller mens du løber eller går. Ankelvægte kan øge dit pulsniveau med så meget som tre til fem slag et minut og øge oxygenoptagelsen 5 til 10 procent, ifølge det amerikanske råd om motion. Samtidig bærer du ankelvægte mens du laver aerob træning, hvilket giver dig større risiko for skade. De kan ændre dine teknikker og din gang betydeligt og føre til en skade eller ulykke.
Mål muskler
De muskler, der mest sandsynligt vil drage fordel af øvelser, der indeholder ankelvægte, er quadriceps eller lårmuskler. Stærk, udviklede lårmuskler er en vigtig del af rehabilitering efter knæ- eller underbenskader, og de tager trykket på svækkede knæ for at gå og klatre. For at bygge lårmuskelmasse bør du binde på vægten til dine ankler og sidde på en solid stol. Løft langsomt et ben og hold det lige ud for et tal på 10 og langsomt sænk dit ben. Gentag 10 gange og gentag derefter på det andet ben. Du vil føle din quads stramme og vokse som du fortsætter.
Bred vifte
Ankelvægte kan øge modstanden betydeligt for en række øvelser. Udover at opbygge muskelmasse kan de hjælpe dem med degenerativ fælles sygdom som slidgigt til at opbygge tilstrækkelig muskelmasse til at tage trykket fra smerter i smerter. Fastgør ankelvægte, når du udfører stående hofteabduktionsøvelser. For at opbygge indvendige lår og glute muskler, don donke vægt fra 1 pund til 3 pund., Afhængigt af din styrke. Stå bag en solid stol til at holde for støtte og langsomt løfte et ben til siden så langt som muligt. Hold i et par sekunder og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 gange på hvert ben. Fortsæt med at holde bagsiden af stolen, mens du løfter dit ben baglæns, hold det nede og sænk det 10 gange på hver side.
Intensitet
Ud over at hjælpe rehabiliterende situationer kan ankelvægte være et passende udstyrsvalg for atleter, der ønsker at intensivere deres træning, ifølge American College of Sports Medicine. Øvelser skal udføres to eller tre gange om ugen i tre sæt på 10 til 20 gentagelser for maksimale fordele. Ankelvægte kan bygge yderligere muskelmasse og styrke din ryg gennem øvelser som sideplanker, frontplanker og fuglehunden. Tilføj intensitet og bygg yderligere muskler, der gør benløfter med ankelvægte ved at sidde på en stabilitetskugle under rutinen. Kerneforbindelsen, der kræves for at opretholde din balance på bolden, øger de samlede fitnessfordele og øger mængden af masse, du kan udvikle i dine quads.
