Dine hamstrings er de tre muskler, end de ligger bag i låret. Muskelgruppen er stor, der løber fra din bækkenregion til lige under dit knæ i underbenet. Hamstring skader er almindelige blandt atleter, trækker og stammer fra overarbejde stramme hamstrings kan blive ret smertefuldt. Stramme hamstrings, der forårsager skarpe smerter eller en generaliseret ømhed i overbenet bør passe hjemme hvis dine smerteligt stramme hamstrings ikke forbedres med selvpleje, planlægge en aftale med din læge.
RIS
RICE står for hvile, is, kompression og højde og er standard første linie, når du lider af en smertefuld hamstring, der er anspændt på grund af tæthed. Isning af dine hamstrings i 20 minutter flere gange dagligt kan afhjælpe nogle af smerten og reducere hævelse. Kompression med elastisk bandage og højde hæmmer også hævelse, hvilket igen hjælper smerten forringes. At tage en pause fra dine daglige aktiviteter giver din tunge, anstrengte og ømme hamstrings tid til at helbrede uden at forværre problemet. Afhængigt af din krops respons kan du kun bruge RICE-principper for et par dage, men alvorlige stammer kan tage mere tid at helbrede.
Varme
Forskere fra både University of Kentucky og University of Texas anbefaler et regime med fugtig varme til at løsne tætte hamstrings uden at bidrage til smerte. Anvendelse af en varmepakke opvarmet til en temperatur på 160 grader Fahrenheit til atleter, der oplevede hamstringstæthed, medvirket til at give hamstring mere fleksibilitet, når den måles under stretching. Fugtig varme, der anvendes forsigtigt i 20 minutters sessioner for at undgå forbrændinger, kan bruges i forbindelse med dynamisk strækning af lårmusklene for at forhindre belastninger og for at lindre nogle af smerten, der stammer fra sædvanlig tæthed. En massage, der leveres af en sports træner eller fysioterapeut, kan også være nyttigt efter fugtig varme.
Strækker
Stretching stramme hamstrings er en effektiv måde at løsne musklerne op, hvilket kan lindre nogle af smerten forbundet med tilstanden. Stræk kun inden for dine grænser hvis strækningen er smertefuld, ikke skubbe dig selv, men bare gå så langt som du kan uden smerte. En fleksibilitetsstrækning for hamstringene kaldet cykelsvingningen kan ske uden andet udstyr end en væg eller stol til støtte, hvis det er nødvendigt. Stå på det ene ben og tag det andet ben op, knæbøjet, så låret er parallelt med gulvet. Sving dit underben ud og tilbage, udvid og bøj knæet. Arbejd langsomt for at undgå smerte. Udfør en anden stående hamstring stræk ved at sætte en ben ud foran dig, knæ lige og tå peger på loftet. Du vil have vægt på din hæl. Læn dig frem over dit forben, bøj ryggen lidt, og læg dine hænder på ryglåret for at støtte dig selv. Du skal føle en strækning i dit forbenets hamstring, mens du læner dig fremad.
Overvejelser
Dine stramme hamstrings kan ikke stamme fra utilstrækkelig strækning, men for mange er dette en hovedårsag. Nogle mennesker er genetisk tilbøjelige til at have stramme lårmuskler, hvilket kan skabe smerter, hvis du ikke tager tid til at strække grundigt ud før en træning. En anden årsag til smerteligt stramme hamstrings er virkningerne af rygskader. Mennesker, der lider af lændesmerter, som fra en hernieret skive, oplever ofte muskelstivhed i ryggen såvel som nervesmerter, der strækker sig ned benet, kaldet ischias. Både rygstivhed og ischias kan medføre, at du ufrivilligt spænder dine hamstring muskler.
