Mens de rigeste kilder til komplekse kulhydrater - som kartofler og pasta - er trøstende og tilfredsstillende, er de også begrænset til lav carb diæt. Du kan muligvis nyde et par små portioner af komplekse carbs på din low-carb diæt, men mere restriktive kostvaner kan forbyde disse fødevarer helt. Der er ingen one-size-fits-alt svar på hvor mange portioner af komplekse carbs du kan have hver dag, selvom så konsultere en registreret dietitian for en individuel henstilling.
Carb niveauerne i fælles komplekse kulhydrater
Mange af dine foretrukne komfortfood giver et betydeligt antal kulhydrater, hvilket kan gøre dem hårde til at passe ind i en lav-carb diæt. Server op 4 ounce af frisk pasta, for eksempel, og du vil tage i 70 gram kulhydrater. Hver medium rødbrød kartoffel leverer 36 gram netcarbs - mængden af carbs du faktisk fordøjer - mens en medium sød kartoffel har 22 gram. En skive fransk eller surbrød indeholder 35 gram nettocarbs, og en servering af fastfood pommes frites leverer 45 gram nettocarbs.
Komplekse Carbs på Restriktiv Low Carb Diets
Hvis du er på en restriktiv lav-carb diæt, kan du være begrænset til kun 20 gram netto carbs om dagen. Det udelukker stort set enhver mad rig på komplekse kulhydrater, da en enkelt betjening af en af de tidligere nævnte fødevarer indeholder mere end din daglige grænse. Generelt får du 20 gram kulhydrater fra veggies - som grønne grøntsager, porrer, pickles og asparges - plus lavsukkerfrugter som Rabarber. Du må ikke have kartofler, søde kartofler eller korn eller kornprodukter, som brød. Du er også begrænset fra at spise højere proteinkilder til carbs, som bønner og linser, da disse fødevarer stadig packes i et betydeligt antal kulhydrater.
Komplekse Carbs på mere tilladte Low Carb Dieter
Hvis du har en mere permissiv kost, kan du have nok "plads" i dit carb-budget for komplekse carbholdige fødevarer. Hvis du tillader 80 gram kulhydrater hver dag, for eksempel vil et halvt stykke fransk brød og en sød kartoffel tage op omkring 40 gram af dit daglige budget, hvilket efterlader 40 gram tilbage til grøntsager, lavcarbonfrugter og bælgfrugter .
Præcis hvor mange portioner af komplekse kulhydrater du kan spise afhænger af din kost - en kost, der kræver 50 gram kulhydrater om dagen, kræver mindre portioner af komplekse kulhydrater end en, der kræver 80 eller 100 gram. Du kan dog sandsynligvis passe ind i to til fire små portioner af højere carb-madvarer dagligt - så længe du nøjagtigt måler dine portioner, registrerer dit carbindtag og efterlader mindst 12 til 15 gram kulhydrater i dit "budget" til grøntsager.
Alternativer og løsninger til servering af størrelser
En anden strategi er at vælge lavere carb-alternativer til fødevarer højt i komplekse kulhydrater. Spiral-skåret rutabaga, daikon eller courgette fungerer godt som alternativer til spaghetti, og det samme gør shirataki nudler, som er lav-carb nudler lavet af konjac yam. Hakk rogn eller squash i "fries" og steg i ovnen til et alternativ til pommes frites og saut? ristede blomkål i stedet for den faktiske ris. Mens disse alternativer ikke helt kan efterligne den tilfredsstillende tekstur af carb-tung mad, kan de stadig tilfredsstille dit ønske. Og hvis du har brug for en smag af den rigtige ting, blander man højkarbonfooden med sit lavcarb-alternativ - for eksempel 1/2 kop ristet blomkål blandet med 1/2 kop ris - kan ramme stedet mens effektivt halverer din komplekse carb betjeningsstørrelse.
