Strækninger til ankelen er afgørende for at tillade komplette bevægelsesbevægelser, som letter bevægelsen af dine fødder og ben. Øg fysisk ydeevne og mindske risikoen for skade ved at lære de bedste strækninger til ankelleddet. Gør forskellige strækninger i hver træning.
Grib et strækbånd
Ifølge fysioterapeuten Kelly Starrett er banddistraktion en af de bedste måder at få motion på i anklerne. Hæk et modstandsbånd rundt om ankelen. Vedhæft den anden ende til noget stabilt, som f.eks. Et strømstativ eller robust bord. Gå fremad, indtil bandet har tilstrækkelig spænding. Hold hele din fod flade på gulvet, som du skubber dit knæ frem over tæerne. Hold denne position i 15 til 30 sekunder. Udfør et til to sæt på hver ankel.
Deep Squat to the Rescue
Den dybe squat er normalt tænkt som en øvelse i underkropsstyrken, men det er faktisk en af de bedste ankelstrækninger også. Faktisk er ankel-uflexibilitet ofte en begrænsende faktor ved udførelse af dybe squats. Hvis dine ankler er stramme, vil du føle dig selv rock fremad på dine tæer, når du hakker. Gør kropsvægten dybt squat for at få de ankler løsnet op. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden og pege tæerne lige fremad. Hold ryggen lige og brystet op, mens du bøjer dine ben og sænker dig selv mod jorden. Tillad lårene at falde under parallelt med gulvet, og stop, når dine hamstrings kommer i kontakt med dine kalvemuskler. Forlæng dine ben, indtil du når startpositionen. Sørg for, at dine hæle holder kontakt med gulvet i løbet af øvelsen for at forbedre din ankel bevægelsesområde. Udfør otte til tolv gentagelser for et til to sæt.
Find et skridt for at få din strækning
Trækanken strækningen er en god måde at strække dine ankler med begrænset udstyr. Find et lille skridt, ikke større end seks inches, og læg hælen på gulvet med kuglen på din fod på skridtet. Kør langsomt dit knæ fremad over tåen, indtil du føler en strækning i achillessenen og kalvemusklerne. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag for et til to sæt på hver ankel.
Tips og overvejelser
Vælg en eller to ankel strækninger og skifte mellem dem i træning gennem hele ugen. Udfør ankel strækninger efter din træning, når du er varm. Hvis du gerne vil gøre ankel strækninger for træning for at løsne anklerne, indarbejde dem som dynamiske strækninger - strækker sig med bevægelse involveret - i stedet for at holde hver strækning i 15 til 30 sekunder. For at sikre, at du ikke mister strøm fra dine ankelstrækningsøvelser, skal du udføre mini hold på to sekunder og gentage seks gange før din træning.
