At have et par veldefinerede biceps kan supplere din kortærmet skjorte og tank tops. Øget muskulær definition i dine biceps indebærer at udvikle dine biceps muskler gennem styrketræning, samtidig med at du reducerer din kropsfedtprocent for at give dine arme et slankere udseende. At få nok protein er en vigtig del af at opnå muskelmasse, men proteintilskud, såsom shakes, er ikke nødvendige for at opbygge muskler. Inklusive målrettet biceps øvelser i din træningsrutine, mens du ændrer din diæt, kan hjælpe dig med at få revet biceps uden brug af protein shakes.
Trin 1
Udfør armfokuserede styrketræningstimer to gange om ugen for at opbygge muskler. Medtag øvelser til at aktivere dine biceps og triceps. Udfør øvelser som dumbbell krøller, barbell krøller og koncentrations krøller til biceps. For triceps skal du gøre barbellpresser, triceps overheadpresser og kropsvægt dips. Udfør hver øvelse for fire sæt med 10 til 12 gentagelser. Løft med moderat tung modstand for at fremme muskeludvikling; Du bør ikke være i stand til at udføre mere end 12 gentagelser.
Trin 2
Engagere i kardiovaskulære intervaller fire dage om ugen for at hjælpe med at forbrænde fedtindskud, der hviler oven på dine muskler. Gå på løbebåndet i to minutter, så sprint i et minut, gentag denne cyklus i 30 minutter. Udfør kardiointervaller på elliptisk maskine, løbebånd eller stationær cykel for at tilføje variation.
Trin 3
Gør justeringer til din kost for at forbedre dine resultater. Følg en kost, der består af fuldfoder i deres naturlige form, såsom fuldkorn, fedtfattige oste, æg, grøntsager, magert kød, skinless fjerkræ, nødder, frugt og frø. Undgå manipulerede eller raffinerede fødevarer såsom madvarer, forkrydede fødevarer, delikatesser, hvidt brød og kartoffelchips.
Trin 4
Modificer dit proteinindtag for at stimulere muskeludvikling. Medtag en bred vifte af naturlige proteinkilder i din kost, såsom magre stykker af bøf, skinless kyllingebryst, jordalkalkon, tun, hvidfisk, laks, nødder og bælgfrugter. Prøv at få 0,73 til 0,82 gram protein pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag, hvilket tyder på College of the Canyons.
Trin 5
Mål dine proteinkilder ved hjælp af en fødevare skala for at sikre, at du får nok protein på hvert måltid.
