At spise en diæt højt i magert protein og komplekse kulhydrater er en sund måde at høste gavnlige aminosyrer og antioxidanter på. Komplekse carbs giver os en gradvis stabil strøm af energi hele dagen såvel som en stor dosis fiber. Komplekse carbs findes i fuldkornsformer som brød, havre og brun ris samt stivelsesholdige grøntsager og frugt; de er fyldt med næringsstoffer, langsomt fordøjes og bekæmpe sultpangs ved at føle dig fyldt i længere tid.
Trin 1
Start din morgen med en sund morgenmadsprodukt. Fotokredit: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images Start din morgen med morgenmadsprodukter lavet af fuldkorn. Alle korn kan nemt laves i en velsmagende grød, der vil fylde dig og give dig et proteinforøgelse. Du skal blot forberede hvert korn, som du ville havregryn og servere varm med græsk yoghurt, sliverede mandler og en skåret banan til at høste en stor dosis protein og komplekse kulhydrater til morgenmad.
Trin 2
Chili kan være en god frokostmåltid. Fotokredit: Frank Fennema / iStock / Getty Images Forbered en proteinrig frokost med hjertelig chili og server sammen med et stykke fuldkornsbrød toppet med frisk chutney. Kig efter nemme proteinindstillinger som bønner og grillet kylling for at smide ind i din chili eller en stegfri frugt med brun ris. Lav burritos med chilirester indpakket i en helkorns tortilla med salsa og grøntsager.
Trin 3
Prøv quinoa eller boghvede i stedet for hvid pasta. Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images Spring den hvide pasta til aftensmad og prøv et karakteristisk proteinholdigt korn som boghvede eller quinoa. Toss tofu med fuldkornspasta og finish med tomatsauce og pesto lavet af parmesanost, olivenolie og pinjekerner. Hele-kornspaghetti med rejer, suppe med storslibende kornbrød og fuldhvede vegetabilske pizzaer er andre gode valg.
Trin 4
Lav en dessert, der er fyldt med protein. Fotokredit: John Cooke / iStock / Getty Images Lav en proteinfyldt dessert, såsom en trail mix med mørk chokolade, nødder og frø. Buff opp dit helkornede courgettebrød og gulerodskage med purébønner, nødderboller, frø og pureed frugt, hvilket er en sikker måde at tilføje en sund dosis komplekse kulhydrater på.
Ting du skal bruge
- æg
- Mælk med lavt fedtindhold
- Seafood
- Fjerkræ
- Tofu
- bønner
- nødder
- Frø
- Magert kød
- Hele-kerner
- frugter
- Søde kartofler
- gulerødder
- majs
- Søde ærter
Tips
- Køb fødevareforretningens ydre omkreds og fjern det fra emballerede, forarbejdede simple kulhydrater. Langs omkredsen vil du støde på friske frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder. Mange korn kan købes hos din lokale købmand og sælges i store bulkbeholdere, der lader dig dele præcis, hvor meget du har brug for. Byg og ris er velsmagende komplekse carbs, som du let kan prep som en sideskål med proteinrig tofu. Når du spiser komplekse kulhydrater, skal du vælge kilder så tæt på hovedkilden som muligt uden raffinering eller forarbejdning som hele korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter. Spise en naturlig kost baseret på sunde carbs og magert protein vil give dig en stabil forsyning af energi igennem din dag samt bekæmpe sygdom. Din plan for at indtage fødevarer højt i protein og komplekse carbs vil bestemme, hvilke fødevarer du køber. For eksempel kan mager proteiner som æg, fisk, fjerkræ, bønner, nødder og frø, mejeri og magert kød lave en velsmagende base til dit måltid og kan jazzes op med et stort udvalg af komplekse carbs som frugt og grøntsager. Eliminer sukkerholdige fødevarer og slik. Fokus på sunde, magre valg af protein og fedtstoffer som nødder, frø, nødder, oliven og olier. Drik mindst otte 8 ounce glas vand hver dag for at undgå dehydrering og for at holde den høje fiber af de komplekse kulhydrater bevæger sig gennem hele systemet. Undgå transfedtstoffer. Shopping for et højt proteinindhold, kompleks carb måltid kan være nemt og behageligt. Bliv kreativ i dit køkken og nyd en frokostmad af bælgfrugter som tørrede ærter, bønner og linser på toppen af en stivelse af stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, majs og søde ærter. En snack af frugt, især med skind og spiselige frø, er en sikker måde at høste fiberfordelene ved en høj kompleks carb diæt. Nødder og frø kombineret med tørret frugt gør en velsmagende trail mix til din protein-pakket eftermiddag snack.
Advarsler
- Pas på den lave carb hype som carbs bør være den vigtigste kilde til energi til din krop.
