Du har måske bemærket, at dine muskler føler sig stive og ondt 24 til 48 timer efter din træning. Denne type ømhed, der kaldes forsinket muskelsårhed eller DOMS, forekommer hos uddannede atleter og begyndere. Mens DOMS er et naturligt svar på det stress, du har lagt på din krop gennem træning, kan det kun øge ømheden, der fører til yderligere komplikationer og skader, ved at presse gennem smerten med yderligere løft.
Årsager til muskel ømhed
Når du starter et nyt træningsprogram eller øger intensiteten, varigheden eller frekvensen af din træning, kan du opleve DOMS. Tilstanden er sandsynligvis forårsaget af små tårer i dine muskelfibre, overstrækning af muskler og betændelse. Når du er vægtløft, strækker den nedadgående eller excentriske fase af hver løft ud muskelen. For eksempel, når du udfører en biceps-krølle, forkortes muskelen, mens du løfter vægten og forlænger den, mens du sænker vægten. Gentagne ekscentriske sammentrækninger medfører større ømhed, så vægtløftere er særligt tilbøjelige til DOMS.
At løfte eller ikke løfte
At beslutte, hvorvidt man skal løfte med ømme muskler afhænger af sværhedsgraden af dit ubehag. Vægtløftning med kun mild ømhed kan hjælpe med at give midlertidig lindring, mens løft med svær ømhed kan få dig til at løfte med dårlig form, lægge overskydende stress på dine led og øge dine chancer for skade. Konstant træning uden tilstrækkelig hvile og fritid kan føre til over-træning, en tilstand præget af reduceret atletisk præstationer, humørforstyrrelser, søvnløshed, træthed, appetitløshed og øget sårbarhed.
Alternative øvelsesmuligheder
Hvis du planlægger at løfte, når du oplever muskelsår, skal du fokusere på lavintensitetsøvelser som kerneuddannelse eller lyskardio. Hvis ømheden er relegeret til et bestemt område af muskelgruppe, som f.eks. Dine arme eller overkrop, er du velkommen til at målrette dine benmuskler i stedet. Tilpas dine løfteøvelser for at minimere den excentriske del af elevatoren. For eksempel, under biceps krøller, kun sænke vægten, indtil dine underarm er parallelt med gulvet i stedet for hele vejen ned. Ved at reducere muskelforlængelse reducerer du muskelskaderne, der forårsager eller forværrer DOMS.
Forebyggelse af ømhed
Næsten alle atleter oplever smerte fra tid til anden, men du kan designe dit løfteprogram for at minimere tilstanden og den effekt det har på din tid i gymnastiksalen. Organiser din løfteskema for at tillade 48 til 72 timers hviletid for hver muskelgruppe mellem sessioner. Skulle du opleve ømhed i en muskelgruppe, arbejder du alligevel med andre muskelgrupper i de næste par dage. Let ind i nye aktiviteter gradvist. Efter hver løfte træning, har en kulhydrat- og proteinrig snack, der hjælper med at hoppe starte muskelgendannelsesprocessen.
