Straight-leg døde løfteøvelser arbejder flere muskelgrupper i din underkrop samtidigt. Denne enkle øvelse involverer kun en fælles bevægelse. Sørg for at lære den rigtige form til lige-benede døde lifter, da ukorrekt form kan kompromittere sundheden på din nedre del. Medtag alle de forskellige lige-ben-døde løftevariationer for at holde din rutine frisk.
Muskler arbejdet
Lige benede løftestifter, der ofte kaldes stive bendøfter, arbejder med flere muskler i ryg og underkrop. Hamstringene, på bagsiden af dit lår, er de primære bevægere. Gluteus maximus, din skind muskler, hjælper i bevægelsen. Flere andre muskler virker som stabilisatorer, der arbejder for at bevare din krop i den rette position i hele bevægelsesområdet. Stabilisatorerne til straight-leg døde løft øvelsen omfatter musklerne i den nedre og øvre ryg.
Standard Straight-Leg Dead Lift
Udfør den standard lige-ben-døde løft med en barbell. Tag fat i baren med et overgreb. Stå oprejst, dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme hænger ned foran din krop. Baren skal hvile mod dine lår. Inhalér som du bøjer i hofterne, sænker din overkrop mod gulvet. Tilt din haleben tilbage, hold ryggen ret, dine knæ bløde, men lige og se fremad, mens du kommer ned. Hold baren tæt på dine ben. Hvis stangen bevæger sig væk fra dine ben, lægger dette øget belastning på din nedre del af ryggen. Stop bevægelsen, når du føler en lille strækning i dine hamstrings. Udånder som du står op igen.
Single-Leg Dead Lifts
Single-ben-versionen af den ligebenede døde løft arbejder med samme muskelgrupper som standardversionen, men glute-musklerne er de primære bevægere, med hamstrings assisterende. Fokus på et ben ad gangen. Start i samme position som for en standard ligebenet dødløft. Når du sænker din torso fremad, skal du lade dit venstre ben løfte væk fra jorden. Det højre ben er arbejdsbenet. Når du stopper din afstamning, skal dit venstre ben være næsten parallelt med jorden bag dig. Udånd som du vender tilbage til startpositionen.
Variationer
Du kan gøre lige benløfter med de fleste typer modstand. I stedet for en barbell, tag et par håndvægte, som gør single-ben-versionen mere behagelig. Du kan også bruge modstandsrør, selv om spændingen ikke vil være særlig tung for sådanne stærke muskler. Single-ben-versionen er et bedre valg, hvis du bruger modstandsbånd. Du kan også bruge en kabel maskine, håndtag eller en fælde bar. Prøv alle de forskellige versioner for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
