Dine proteinbehov omfatter ikke kun den samlede mængde protein, men også kvaliteten af protein, som du får. Mange plantebaserede fødevarer giver ufuldstændige proteiner, men du kan kombinere visse plantebaserede fødevarer for at få de komplette proteiner, du har brug for. Spis en bred vifte af proteinholdige fødevarer for de bedste chancer for at opfylde dine proteinbehov.
Protein Kombinerer For At Lav Højkvalitets Protein
Animalske proteiner er komplette. Fotokredit: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Højkvalitets komplette proteiner giver hver af de aminosyrer, du har brug for at få fra din kost. Aminosyrer er byggestenene af proteiner i fødevarer og i din krop. Alle animalske proteiner er komplette, og soja og quinoa er plantebaserede fødevarer, som giver komplette proteiner. Andre plantebaserede proteiner, såsom dem i bønner, nødder og fuldkorn, er ufuldstændige, men du kan kombinere visse ufuldstændige proteiner for at få hver af de essentielle aminosyrer.
Kombinerer hele korn med legumes
Sort bønne og majssalat. Fotokredit: Edward Lam / iStock / Getty Images Bælgplanter leverer en essentiel aminosyre kaldet lysin, som er lav i mange korn. Hele korn giver methionin og cystein, der er lav i belgfrugter, eller bønner, ærter, linser og jordnødder. Du kan kombinere korn og bælgfrugter for at lave proteiner af høj kvalitet. Eksempler er sorte bønner og majssalat med brun ris, pinto bønner i en fuld hvede pita, split-ærtsuppe med byg og jordnøddesmør på helhvede toast. Hele korn er højere i protein end raffinerede korn, såsom hvidt brød og pasta.
Kombinere nødder og frø med legumes eller korn
Hummus og grøntsager. Fotokredit: Mark Stout / iStock / Getty Images Ved at kombinere bælgplanter med solsikkefrø, giver sesamfrø eller nødder, såsom pekannødder, valnødder, mandler og pistacienødder komplette proteiner. Til en snack kunne du få sporet mix med nødder, jordnødder og solsikkefrø eller grøntsager og hummus dukkert, som har garbanzo bønner og tahini eller sesamfrø pasta. Du kan også kombinere korn med nødder eller frø. Eksempler er havregryn med skivede mandler eller andre nødder og helkornsbrød med nødder og frø.
Overvejelser
Tilsæt æg til din kost til protein. Fotokredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Du behøver ikke at spise dine proteinkilder sammen i et enkelt måltid for at høste fordelene ved at kombinere proteiner ifølge University of Michigan. At spise en række fødevarer med ufuldstændige proteiner i løbet af dagen giver din krop mulighed for at få de aminosyrer, du har brug for fra kosten. Hvis du er på en lacto-ovo vegetarisk kost, der omfatter æg og mejeriprodukter, kan du forbedre proteinkvaliteten af dit måltid ved at spise ufuldstændige proteinkilder med æg, mælk, ost eller yoghurt. Bønner og ost eller yoghurt med fuldkornsprodukter er eksempler.
