Conditioning er afgørende for succes i basketball. Hvis du har bedre vind i slutningen af hver halv eller kvart, kan du udfordre dine modstandere til at tabe bolde og kurven for afgørende punkter. Indarbejde konditionstræninger i dit preseason træningsprogram for at øge din kardiovaskulære udholdenhed.
Kom i gang tidligt
Conditioning foregår primært i lavsæsonen for at få dig i form før konkurrencen starter. Begynd 12 uger før sæsonen starter. For at se væsentlige forbedringer i din konditionering, passer i to træning hver uge. Før hver session udfører du fem minutters lys aerobic som jogging eller hoppetov for at øge kropstemperaturen og blodgennemstrømningen, og bland derefter i en række dynamiske strækninger for at forberede din krop til intens arbejde. Kvinder basketball spillere er i større risiko for knæ og lårskader end mænd, så sørg for, at dine ben er ordentlig opvarmet, før du starter øvelserne.
Off-Season Track Work
Konditionering på et spor hjælper med at udvikle de energisystemer, der brænder din krop under intensive aktiviteter som basketball. Certificeret styrker og konditioneringsspecialist Ramon Williams, der træner basketballunderholdte på Parisi Speed School i New Jersey, anbefaler at lave otte uger sporarbejde. Programmet begynder med strider, som er moderate intensitetsløber, der er langsommere end sprint, men hurtigere end jogging. Begynd med strider for 600 yards, hvilket ville være et omløb om halvdelen af banen.
Som uger fremskridt, øg antallet af sæt du gør, men sænk strider afstanden. Drop det til 500, 400, 300, 250, 200, 150 og endelig 100 meter. På den femte uge med træning, tilføj all-out sprints. Start på en afstand på 80 yards og derefter øge antallet af samlede sæt, du udfører, mens du mindsker sprangafstanden. Indarbejde sprints på 60 yards, 40 yards, 20 yards og 10 yards i løbet af de sidste tre uger af spor uddannelse.
Sprint Bor med gratis kaster
I løbet af de sidste fire uger af dit konditionsprogram, flyt ind i gymnastiksalen for mere sportsspecifik, on-court condition arbejde. Williams anbefaler 17, 13 og 9 sprintborren med frie kast. Sprint bredden af basketballbanen 17 gange. Feamle-atleter skal kunne gennemføre dette segment i 75 sekunder. Skyd straks efter to frie kast og optag eventuelle misser. Efter en to minutters hvile sprintes bredden af retten 13 gange, som du skal færdiggøre om 60 sekunder. Skyd endnu to frie kast. Resten et minut og sprint derefter bredden af retten ni gange, ideelt at færdiggøre segmentet i 45 sekunder. Tag et sidste to frie kast.
selvmord
Selvmord involverer at starte ved baseline og derefter sprint til nærmeste fri throw line og tilbage, så halv-linjen og tilbage, derefter den langt fri throw line og tilbage og endelig den modsatte baseline og tilbage. Gøre bor mere sportsspecifik ved at drible en basketball, mens du udfører øvelsen. Kryds regelmæssigt for at forbedre dribbling med både din dominerende og ikke-dominerende hånd. Hvile 60 sekunder og gentag, fuldfør boringen i alt tre gange.
Hamstring Øvelser
Kvinde b-ballere er signifikant mere modtagelige for at skade deres knæ, så vær særlig forsigtig under retningsændringer for at reducere stress på dine knælededer. Udfør også hamstring-styrke øvelser, såsom barbell deadlifts og hamstring hævninger, for at reducere din risiko for knæ ligament tårer.
