Stumpbroen - eller hoftebroen - er en kropsvægt øvelse udført som du ligger på gulvet på ryggen. I den grundlæggende version løfter du din balder op så højt som du kan, mens du holder bækkenet i en neutral position uden at øge din nedre rygsøjle. Fitness fagfolk anbefaler denne øvelse for sunde individer til at styrke hofterne og stabilisere stammen.
Hvilken bro gør det
Hippebroen styrker din balder, mens du nedsætter tætheden i dine hoftefleksorer og omgivende væv, ifølge Michael Clark, administrerende direktør for National Academy of Sports Medicine. Variationer i broen forbedrer kerne stabilitet og kropsbevidsthed, så du kan gå videre til mere avancerede styrke- og balanceøvelser. Til grundøvelsen behøver du ikke noget udstyr.
Bridge Variations
Flere typer broøvelser er blevet udviklet. Enbenbøjet træner en side af dine hofter og et ben og er baseret på samme position som den grundlæggende hoftebro. Løft det ene ben lige op, og skub derefter dine hofter væk fra jorden med den modsatte hofte.
Du kan også gøre broerne på en stabilitetskugle. Læg på bolden på din øvre ryg og ryggen på dit hoved. Løft dine hofter så højt som muligt, og hold balancen på bolden.
En anden stabilitet kuglebro øvelse indebærer at sætte dine kalve og fødder på bolden og løfte dine hofter. Placer dine arme på dine sider for balance.
Misforståelser
Broer mindsker ikke hoftefedt, fordi fedtforbrændingsprocessen forekommer i hele din krop, ikke inden for bestemte områder. Hvis du ønsker at reducere kropsfedt, træne hele din krop med forskellige metoder, motion i høj intensitet og opretholde en afbalanceret kost. Vægttab opstår, når du bruger flere kalorier end du forbruger.
Insider Tips
Anthony Carey, grundlægger af Function First i San Diego, anbefaler et par teknikker til forbedring af din form i broøvelsen. Carey, hvis firma har specialiseret sig i træningsbaserede smertestillende teknikker, siger, at hvis dine knæ plejer at bøje sig, kan du placere en yogablok eller fast pude mellem dine lår og presse den sammen. Hvis dine knæ bevæger sig ind, sættes en nonelastisk rem rundt om lårene og skubber udad, som du gør broen.
Udvis forsigtighed
Hvis du har lændesmerter forårsaget af en knækket nerve eller en hernieret disk, kan denne øvelse gøre din tilstand værre. Rådfør dig med en læge inden du starter et træningsprogram.
