Hvis din travle timeplan er i vejen for dine fitnessmål, er det en stor tidsbesparende: Spring over gymnastiksalen og træn dig hjemme. Du behøver ikke fancy udstyr til at tone dine arme, ryg, mave og kærlighed håndtag. I samme tid det tager dig at rejse til gymnastiksalen og tilbage, kan du lave et par sæt med flere forskellige øvelser for at målrette mod disse områder og mere.
1. Push-ups
Med kun en kropsvægt øvelse kan du tone dine arme, skuldre, bryst, ryg og midsektion.
HVORDAN GØR MAN DET: Start i push-up position, med dine hænder på jorden lidt bredere end dine skuldre, din abs kontraheret og din krop i en lige linje fra skuldre til hæle. Sænk langsomt brystet mod jorden, bøj albuerne ud til siderne og lad ikke dine hofter slynge eller pike op. Lige før brystet rører, tryk tilbage op til lige arme. Gentage.
Gør øvelsen lettere ved at sænke knæene til jorden eller lægge hænderne på et trin eller en bænk for at hæve din overkrop. Forøg udfordringen ved at hæve dine fødder.
At gøre diamantopstødninger, med hænderne tæt sammen, øger udfordringen for dine triceps.
Clapping push-ups, hvor du eksploderer fra jorden, klapper dine hænder under brystet før landing og kommer ned i din næste push-up, opbygge eksplosiv styrke og magt.
2. Træk-ups
En pull-up bar er et fantastisk værktøj til at have hjemme til hurtig tilbage og biceps træning.
HVORDAN GØR MAN DET: Tag fat i håndtagene på pull-up baren med et håndgreb over hånden bredere end skulderbredden. Træk din krop op, indtil din hake passerer stangen og derefter langsomt sænke ned, indtil armene er helt udvidede. Gentage.
Du kan gøre øvelsen lettere ved at gøre pull-up negativer, hvor du kun gør den nedadgående fase af pull-up. For at gøre dette skal du trække en stol foran trækstangen. Stå på stolen, tag fat i baren og start med din hage over baren. Hold dig der, når du løfter dine fødder op, så brug armen og rygstyrken langsomt ned til gulvet. Træd tilbage på stolen og gentag.
3. Omvendt række
Denne øvelse virker øverste ryg og arme. Det er en glimrende måde at forberede din krop på at gøre pull-ups. Alt du behøver er et robust bord eller en bar med clearance under.
HVORDAN GØR MAN DET: Placer din krop under bordet opad. Tag fat i kanten af bordet med et overgreb, der er bredere end skulderbredden. Kanten af bordet skal være lige over dit bryst.
Udvid dine arme fuldt ud og kontrakt din kerne. Hold din krop i en lige linje fra ankler til skuldre. Træk langsomt brystet op til bordkanten og bøj albuerne ud til siden. Nedre ned med kontrol. Gentage.
Gør øvelsen lettere ved at bøje dine knæ og placere dine fødder fladt på gulvet. Forøg udfordringen ved at holde dine ben lige og løfte et ben fra gulvet.
Hvor længe kan du holde plank? Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Front Plank
Statiske planker arbejder med dine abs og kærlighedshåndtag, såvel som som dine bryst, arme og fronter på dine lår.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på din mave. Forsæt dig på dine underarme, med dine albuer under dine skuldre. Tag dine tæer og løft din underkrop op i linje med dine skuldre. Kontrakt dine kerne muskler og ikke tillade dine hofter at sag eller snøre sig op. Lidt pust op gennem skulderbladene. Hold så længe du kan, hvile. Gentage.
5. Russian Twist
Denne torso-twisting bevægelse virker alle dine kerne muskler - nedre ryg, obliques og abs. Du kan gøre det uden vægt eller tag et husholdningsobjekt, som f.eks. En kande vaskemiddel til at gøre det mere udfordrende.
HVORDAN GØR MAN DET: Sid på jorden med dine ben udvidet. Tilt din torso tilbage til omkring 45 grader og løft dine ben op. Bøj dine knæ, så dine skind er parallelle med gulvet. Kontrakt din kerne og tag nogen afrunding ud af din lavere ryg; Hold en lige ryg i hele.
Forlæng dine arme ud foran dig, hold dit vægtede objekt, hvis det ønskes. Drej din torso til den ene side og bringe hænderne over til den side og ned mod jorden. Hold din underkrop stabil. Gå tilbage til midten og drej til den anden side. Gentage.
