To af de bedste øvelser til at styrke dine pectorale muskler er push-up og bænkpressen. Når du beslutter hvilken øvelse der skal indgå i din træning, skal du undersøge dine træningsmål og tid til motion. Hvis du søger at opbygge eller opretholde generel fitness og har begrænset træningstid, er push-ups det bedste valg, fordi de samtidig arbejder på bryst-, arm-, skulder- og kerne-muskler. Men hvis du ønsker at fokusere på at øge din bryststørrelse og have tid til at fokusere på træning af enkelte muskelgrupper, skal du udføre barbellbænkpressen, som er den mest effektive øvelse for brystmuskeludvikling.
Sådan udføres push-ups
Trin 1
Sænk dig selv til jorden på alle fire, med dine hænder placeret direkte under dine skuldre. Hold fingrene vendt fremad. Bøj dit buk ved at trække navlen op mod ryggen.
Trin 2
Rør dine ben og kom op på dine tæer, så du danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle med kun dine hænder og tæer, der rører gulvet. Hold dit blik mod gulvet og hold dine buketter forlovet.
Trin 3
Bøj dine albuer og sænk dig selv mod gulvet med kontrol. Vedligehold en lige linje fra kronen af dit hoved til dine hæle. Lad ikke din nedre ryg til sag eller dine hofter stige. Sænk dig selv, indtil dit bryst svæver over gulvet eller du føler, at din form begynder at blive forringet.
Trin 4
Tryk opad og rette dine arme for at vende tilbage til startpositionen. Vedligehold den lige linje med din krop og hold dine buketter engageret under færdiggørelsen af bevægelsen.
Sådan Bench Press
Trin 1
Lig på ryggen på en vægtbænk. Placer dig selv så, at barbell er direkte over dine øjne. Hold dine skulderblade trukket ned og tilbage og din navle trukket ind mod din rygsøjle. Grib baren med dine palmer vendt fremad og dine håndled i en neutral position.
Trin 2
Brug en spotter til at hjælpe dig med at rive baren og placere den over dit øvre bryst.
Trin 3
Inhalér som du sænker baren med kontrol lige over midten af brystet. Hold dine underarme vinkelret på gulvet og dine håndled i en neutral position. Tillad ikke, at du kommer tilbage til bænken.
Trin 4
Udånder som du ret dine arme og tryk baren tilbage til sin oprindelige position over dit øvre bryst.
Trin 5
Signal til din spotter, når du er færdig med dit sæt, så du har hjælp til sikkert at hylle vægten.
Ting du skal bruge
- Bænk
- Barbell
- Vægtplader
Tips
- Hvis du ikke er i stand til at udføre en push-up med korrekt form, skal du trække øvelsen tilbage ved at holde knæene på gulvet i stedet for at udøve øvelsen på dine tæer. Du kan også udføre push-ups mod en forhøjet overflade, såsom en vægtbænk eller et bordplade for at gøre bevægelsen nemmere. Hvis dine håndled gør ondt under push-ups, skal du bruge håndvægte eller håndtag i stedet for at placere dine hænder direkte på gulvet. Dette vil hjælpe med at tage trykket ud af håndleddet.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram. Brug altid en spotter, når du udfører barbellbænkpressen.
