Ca. 80 procent af mennesker lider af forstoppelse på et eller andet tidspunkt i deres liv, ifølge American Society of Colon og Rectal Surgeons. Forstoppelse refererer oftest til sjældne tarmbevægelser, men kan også beskrive et fald i tablens volumen eller vægt eller et behov for belastning, når man går på toilettet. National Clearinghouse Information Clearinghouse definerer forstoppelse som færre end tre afføring i ugen. Mens de fleste tilfælde af forstoppelse er harmløse - og en højfedtdiæt og øget væskeindtagelse er nok til at rette dem - hvis forstoppelse varer i mere end tre uger, skal du kontakte din læge.
Nosh på Fiber
Frugtfotokredit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Fiber hjælper med at trække vand ind i tarmene, hvilket øger størrelsen og blødheden i din skammel, hvilket gør det lettere at komme forbi. Opførsel af din fiberindtagelse for hurtigt kan imidlertid forårsage ubehagelige gastrointestinale bivirkninger, såsom gas, kramper, mavesmerter og diarré. For at undgå forstoppelse anbefaler Columbia University at øge dit fiberindtag med 5 til 10 gram om dagen, indtil du når den øvre grænse på 35 gram pr. Dag. Kostkilder til fiber omfatter frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn. Rosiner og svesker er særlig høje i fiber, så indbefattet disse tørrede frugter i din kost også. Husk dog, at tørrede frugter også er højt i sukker, så overdriv dem ikke. Hold dit indtag af tørrede frugter til omkring 1/2 kop om dagen.
Drik op
Drik vand Fotokredit: Sikring / Fuse / Getty Images Når du øger dit fiberindtag, øger du også dit vandforbrug. At drikke masser af væsker hjælper med at blødgøre din fæces og reducerer risikoen for at opleve negative bivirkninger ved et forhøjet fiberindtag. MedlinePlus anbefaler at drikke 8 til 10 kopper væske om dagen. De bedste valg er vand og urtete. Undgå mælk, frugtsaft og koffeinholdige drikkevarer, da mælk kan gøre forstoppelse værre - og mens frugtsaft og koffeinholdige drikkevarer kan udløse en afføring, kan din krop blive afhængig af dem over tid. University of Washington Medical Center anbefaler at drikke 2 kopper varmt vand eller urtete første om morgenen for at få tingene i bevægelse.
Mælk gør ikke altid et legeme godt
Almond mælk Fotokredit: tab1962 / iStock / Getty Images Columbia University anbefaler at fjerne alle fødevarer, der er fremstillet med komælk, som mælk, ost og is, helt fra din kost, når de lider af forstoppelse. Mange mennesker har en intolerance over for proteinet i komælk, der forårsager gastrointestinale problemer, herunder forstoppelse. Ved at erstatte sojamelk eller mandelmælk til komælk generelt kan der nedsættes sandsynligheden for forstoppelse.
Overvej Lin og Chia
Flaxseed Fotokredit: MamaMiaPL / iStock / Getty Images Hørflaxfrø er en årlig urt, der er høj i fiber og nem at tilføje til næsten alt. En spiseskefuld hørfrø indeholder næsten 3 gram fiber. Foruden fiber er hørfrø også en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Stænk hørfrø på yoghurt, salater og din korn - eller bland det i supper og smoothies. Det er bedst at købe jordflaxseed - eller køb det hele og slip det med en kaffekværn - som flaxseed er lettere for din krop at fordøje. Opbevar jordflaxfrø i en lufttæt beholder i køleskabet for at holde den frisk længere. Chia frø er endnu højere i fiber - tilbyder en kæmpe 11 gram per ounce. Som flaxseeds kan du drysse chia frø på salater, tilsæt dem til yoghurt og bland dem i smoothies. I modsætning til hørfrø, behøver du ikke at male chia frø til bedre fordøjelse.
