Drik mælk og spis yoghurt for langt de rigeste fødekilder til calcium. Din krop har brug for calcium til at indgå muskler, udvide og kontrakt blodkar, udskille hormoner og enzymer, overføre nerveimpulser og styrke knogler og tænder, ifølge Office of Dietary Supplements. Kroppen regulerer koncentrationen af calcium i blodet for at understøtte disse funktioner. Opbevaret calcium i knogler giver en stiv skeletramme og fungerer som et kalciumreservoir for at holde tæt kontrol over cirkulerende calcium.
Identifikation
Calcium, den mest rigelige mineral i kroppen, hjælper med at vokse sunde knogler tidligt i livet og minimere knogletab senere i livet. Fra 1 til 2 procent af din kropsvægt er calcium, og 99 procent af det er i knogler og tænder, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition." Knoglerne leverer et kaliumreservoir til blodet. Blodkalcium hjælper musklerne til at bevæge sig, hjerteslag og nerver kommunikerer. Hormoner og D-vitamin regulerer niveauet af calcium i blodet.
Mælk
Vælg fedtfri eller fedmælk. Den mest rigelige kilde til calcium er mælk og mejeriprodukter. De fleste mennesker har brug for mindst tre portioner fra mælkegruppen til at opfylde daglige calcium-anbefalinger. Ca. 30 procent af calcium fra mælkeprodukter absorberes, sammenlignet med mindre end 5 procent fra spinat. Du skal spise 8 kopper spinat, der indeholder seks gange så meget calcium som 1 kop mælk for at levere den samme mængde absorberbart calcium til din krop, ifølge "Understanding Nutrition."
Yoghurt
Vælg fedtfattige og ikke-fede versioner, enten almindelig eller aromatiseret. Brug yoghurt som salat dressing eller sandwich spredning. Brug i dips, desserter og hovedretter. Substitute frosne yoghurt til is. En kop fedtfri, fedtfattig eller frugtyoghurt giver 31 procent til 45 procent af det tilstrækkelige indtag til calcium ifølge Ohio State University Extension. En kop frosne yoghurt giver ca. 10 procent af indtaget til calcium. Hvis du er laktoseintolerant, skal du vælge yoghurt for en lactosefri, højkalkatføde.
Mad etiketter
FDA regulerer mærkning af fødevareprodukter. Produkter mærket som "høj", "rig på" eller "fremragende" kilde til calciumforsyning, mindst 20 procent af det tilstrækkelige indtag til calcium. Et produkt mærket en "god" kilde til calcium skal give mindst 10 procent. Produkter mærket "mere", "beriget", "beriget" eller "tilsat" har 10 procent eller mindre, ifølge "Understanding Nutrition."
Overvejelser
Voksne har et tilstrækkeligt indtag på 1.000 mg calcium pr. Dag og kan sikkert forbruge op til 2.500 mg om dagen. FDA kræver næringsetiketter på fødevarebeholdere for at angive procentdelen af den daglige værdi af calcium, der ydes pr. Portion.
Et lavt calciumindtag i vækstårene begrænser den optimale masse og tæthed af knogler. De fleste mennesker opnår deres maksimale knoglemasse ved deres sene 20'ere. Lavt calciumindtag kan føre til mindre tætte knogler eller knogletab og højere risiko for osteoporose.
