For at tone din tush, sculpt din derriere, eller "blast" din butt, skal du målrette dine gluteal muskler med en række forskellige øvelser. Du har kun brug for et sæt håndvægte og en stabilitetskugle. Lunges, squats og stabilitet kuglebro roll-outs er alle effektive øvelser til balderne, som du kan gøre derhjemme.
Butt Blaster Lunges
En foretrukken stødspring af mange personlige trænere er det omvendte forhøjede lunge, der retter sig mod din gluteus maximus samt muskler i lår og kalve. Stå med ryggen til et 4- til 6-tommer højt trin, trappe eller ild. Placer din højre fod bag dig på skridtet, hælen op; lunge fremad med din venstre fod, så knæet rager op over tåen. Hold dine skuldre tilbage og rygsøjlen lige, med din skinker og mavesæk ind. Samtidig bøj begge knæ, indtil dit knæ har en 90 graders vinkel. På toppen af sammentrækningen, vippe bæken fremad, klem dine skæl i dybere, og hold sammentrækningen, når du vender tilbage til startposition. Udfør 20 til 30 gentagelser, og skift derefter til dit venstre ben. Gentag sekvensen for to til tre flere sæt. Tilføj intensitet ved at holde et par håndvægte i dine hænder. Efter den sidste rep på hvert ben, udfør 10 dybe, pulserende balder sammentrækninger for at afslutte bevægelsen.
Wall Ball Booty Busters
Booty busters bruger en stabilitetskugle som prop, og skal udføres mod en solid væg. Kuglen understøtter ryggen og giver dig mulighed for effektivt at styrke dine gluteal muskler såvel som dine lår. Placer bolden mod væggen bag bagbuen, så den passer behageligt mellem dine skulderblade og røv. Dine fødder skal være foran dine skind, benene lige og ryggen lige, mens du læner dig tilbage i bolden. Indånde; så, som du trækker vejret, sænk langsomt dine hofter ved at bøje dine knæ i en knebøjning, så dine knæ er i 90 graders vinkel. Tilt dit bækken og klem dine muskler i skinken dybt. Lad aldrig dine hofter gå lavere end dine knæ. Hold et pause i et øjeblik, og tryk derefter på dine glutes, når du vender tilbage til stående. Udfør 20 til 30 gentagelser med dine knæ fremad, som om du sidder på en stol. Hvil i ca. 30 sekunder, og udfør derefter 20 til 30 gentagelser med dine knæ åbnet bredere end dine hofter. Afslut bevægelsen med 10 hurtige, dybe, pulserende gluteklemmer.
Butt Boosting Ball Roll-Outs
Denne øvelse bruger en stabilitetskugle, og fordi du vil være på din ryg, skal du udføre den på en mått eller anden blød polstret overflade. Læg på ryggen og læg dine fødder på afstand fra hinanden, med knæ bøjet på toppen af din stabilitetskugle. Placer dine arme ned ved siden af dine hofter, håndfladerne nedad. Inhalere; Så, som du trækker vejret, vippe dit bækken og klemme dine gluter, da du langsomt løfter dine hofter så højt som de vil gå. På toppen af sammentrækningen vil du hvile på dine skulderblade med din krop i en lige linje fra knæene til hovedet. Hold et pause i et øjeblik, og træk derefter langsomt bolden væk fra dine hofter, indtil kun dine hæle er på bolden og din krop er i en lige linje. Hold din ryg løftet og rumpekontraktet, når du ruller bolden tilbage til startpositionen. Rull ud og ind i 10 til 20 gentagelser; hvile, og gentag derefter for yderligere to sæt.
Ball Frog og "V" Tush Toners
I "frosk" øvelsen ligger du over bolden på din mave med dine hænder på gulvet, skulderbredden fra hinanden. Løft begge ben fra jorden, bøj knæene, og læg dine hæle sammen, med dine tæer slået ud. Klem dine balder, mens du holder dine hæle sammen og løft dine ben op og ned omkring 6 inches. Hold dine mave tæt og dine glutes kontraheres gennem øvelsen, vær meget forsigtig med ikke at bøje ryggen. Udfør 20 til 25 gentagelser. For gluteus medius, eller siden af skinkerne, skal du åbne dine ben til en bred "V" form. Hold dine ben meget lige, forsøger ikke at bøje knæene, og dine tæer bøjede sig mod skinnet. Klem benene ud bredere, så vidt dine hofter tillader, og luk derefter tilbage til "V" -positionen. Omfanget af bevægelsen skal være omkring 6 til 8 tommer. Mål for 20 til 25 gentagelser.
