At bygge muskler kan virke som en vanskelig udfordring for mænd, der har været tynde hele deres liv, eller som for nylig har tabt vægt og muskelmasse på samme tid. Men der er masser af øvelser og mad, der vil hjælpe med at bygge dine arm muskler hurtigt og effektivt.
High-Intensity Arm Øvelser
Brug håndvægte i din træning. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images High-intensity arm øvelser omfatter barbell krøller, alternative dumbbell krøller, koncentrations krøller, prædikerkrøller, triceps forlængelser, kabel pull downs, vægtede dips og mange flere. Nøglen til at lave højintensive arm øvelser sammen med den rette teknik er at løfte mere vægt hver gentagelse for færre gentagelser. For eksempel kræver mange standard arm øvelser for 10 til 15 gentagelser af en bevægelse. Højintensitetsuddannelse kræver dog kun seks til ti gentagelser på grund af den ekstra vægt. Som en ekstra fordel kan højintensiv arm øvelse reducere den tid, du bruger i gymnastiksalen, hvilket gør din træningstid mere produktiv.
Højprotein fødevarer
Kylling er en god kilde til magert protein. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Spis højproteinfødevarer med hvert måltid, idet du indtager ca. 0,8 gram protein pr. Kilo kropsvægt hver dag. Højproteiner, du vælger, skal være relativt magre og rig på aminosyrer, som hjælper med at genopbygge beskadiget muskelvæv og hjælpe med vækst. Eksempler på ordentlige proteinkilder omfatter hudfri kyllingebryst, kalkunbryst, magert rødt kød, hvid fisk, laks, tun, æggehvider og røde linser. Personer, der træner stærkt, har brug for mere protein, men overforbrug bør undgås.
Komplekse kulhydrater
Hele kornbrød indeholder komplekse kulhydrater. Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Forbruge komplekse kulhydrater med hvert måltid. Eksempler på komplekse kulhydrater af høj kvalitet omfatter brune ris, kartofler, fuldkornsbrød, quinoa og havregryn. Komplekse kulhydrater bør udgøre størstedelen af dit daglige kalorieindtag, fordi de er ansvarlige for at danne muskelglycogen, hvilket giver langvarigt brændstof til din krop under træningen. Forbruger kulhydrater efter en træning giver også din krop en insulinpig, som sætter din krop i en anabolsk eller muskelbyggende tilstand.
Undgå frugt og simple sukkerarter
Hindbær er lavt i simple sukkerarter. Fotokredit: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Undgå at spise overskydende mængder frugt og simple sukkerarter. Mens frisk frugt er høj i vitaminer og fibre og lavt kalorieindhold, indeholder den også høje mængder fructose, som er et simpelt sukker, der kan bruges som byggesten til fedtvæv. Hvis du spiser frugt, skal du vælge frugter, der er lave i simple sukkerarter, såsom hindbær, brombær, tranebær og rabarber.
