Hvis de små stabilisatormuskler rundt om bækkenet er svage, kan dysfunktionelle bevægelsesmønstre resultere, hvis du ikke styrker disse muskler. Smerter, skader og muskelspændinger vil sandsynligvis opstå, når du ikke bevæger dig naturligt og dit bækken er ude af justering. Alligevel kan tunge muskler være nødt til at blive behandlet med stretching eller kompression.
Pelvic Pumps
Bækkenpumpen er en ambitiøs øvelse for at styrke kernens muskler, der stabiliserer bækkenet. For at udføre bækkenpumper skal du ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Hold dine arme på gulvet på dine sider. Klem dine bækkenbundsmusker som om at forsøge at stoppe urinstrømmen. Placer bækkenet i en behagelig, neutral stilling med kun en lille buet i din nederste del. Berør fingrene på forsiden af bækkenet, så du kan føle indretningen af bækkenet. Rett dit venstre ben. Løft derefter bækkenet uden at rulle det til hver side eller bukke ryggen. Stram dine glutes som du løfter dit bækken. Drop dine hofter til gulvet og derefter flere gange i luften. Gentag med det modsatte ben.
Modstandsdygtig hæftabduktion
Den modståede hip abduktions øvelse styrker gluteus medius og gluteus minimus muskler. Gluteus medius stabiliserer bækkenet, når du går og er den vigtigste muskel, der bevæger dine hofter ud til siderne, der kaldes hip bortførelse. Gluteus minimus arbejder med medius for hip abduktion og stabilisering. For at udføre den modstandsdygtige hip-abduktionsøvelse skal du fastgøre en ankelmanchet fra en vægtmaskine til en ankel og dreje til siden med ankelmanchetten væk fra maskinen. Kablet løber foran dine skinner. Hold på maskinen for balance og hæv dit ben til 45 grader. Hold dit ben og fod i tråd med siden af din hofte og vinkelret på maskinen. Sænk benet og gentag på den modsatte side. Opretholde god kropsholdning, og buk ikke ryggen.
Kvadrant Lunges
Kvadrant lunges er en anden øvelse for at styrke dine bækken stabilisatorer. Hold dine hænder på dine hofter, som du gør denne øvelse, så du kan sikre, at dit bækken forbliver i niveau. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træk lige ud til venstre, og bøj dit venstre knæ i et knebøj. Hold dit højre ben lige og dine hofter niveau. Klem din abs tæt for at stabilisere brystet yderligere. Træd din venstre fod tilbage til skulderbreddeafstanden. Gentag på højre side.
