Aminosyrer er byggestenene af protein, der bruges af kroppen til at vokse og reparere væv, nedbryde mad og udføre mange andre kropsfunktioner. Af de 21 aminosyrer er ni væsentlige, hvilket betyder, at de skal opnås fra kosten. Disse ni er leucin, isoleucin, lysin, tryptophan, histidin, phenylalanin, valin, methionin og threonin. Mens proteinkilder som kød, æg og mejeriprodukter er gode kilder til aminosyrer, kan grøntsager også hjælpe dig med at opfylde dit daglige behov for disse vigtige næringsstoffer.
Stivelsesholdige Grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager som hvid kartofler, majs og søde kartofler er gode kilder til aminosyrer i kosten. Som et flertal af plantebaserede fødevarer anses stivelsesholdige grøntsager som et ufuldstændigt protein. Et ufuldstændigt protein er en fødevare, der mangler en eller flere af de ni essentielle aminosyrer. Stivelsesholdige grøntsager indeholder ikke aminosyrelysin, som skal opnås fra en anden fødevare i kosten.
Bønner og legumes
Bønner og bælgfrugter er en god kilde til vegetabilske baserede aminosyrer. Nogle eksempler på disse fødevarer omfatter sorte bønner, nyrebønner, ærter, linser, garbanzo bønner og jordnødder. Bønner og bælgfrugter indeholder høje niveauer af aminosyrelysinen, men indeholder ikke methionin. Derfor anbefales det ofte at forbruge bønner med ris, da korn er højt i methionin. Dette er kendt som et komplementært protein, da hver fødevare forsyner aminosyren den anden mangler. Disse to fødevarer behøver ikke konsumeres samtidig, men spiser dem inden for samme dag for at høste fordelene ved komplementære proteiner.
Leafy Greens
Bladgrønne grøntsager er kilder til en række næringsstoffer, herunder aminosyrer. Disse grøntsager omfatter spinat, kale, romaine, schweizisk chard og broccoli. Bladgrønne indeholder højere niveauer af aminosyrerne leucin, lysin, phenylalinin og valin. At spise disse grøntsager sammen med grøntsager, der indeholder højere niveauer af andre aminosyrer, såsom bønner, bælgfrugter eller stivelsesholdige grøntsager, kan hjælpe dig med at opfylde de daglige krav til hver vigtig aminosyre.
Komplet Proteiner
Mens mange grøntsager betragtes som ufuldstændige proteiner, er nogle plantebaserede fødevarer undtagelser fra reglen og er komplette proteiner. Soja kan findes i forskellige former som hele sojabønner, tofu, tempeh, miso og sojamelk. Quinoa, et glutenfrit pseudokorn, kan spises og fremstilles på samme måde som traditionelle korn såsom ris og byg.
