En del af hemmeligheden med stærke knogler er at have nok D-vitamin i dit blod. Ergocalciferol, eller vitamin D-2, og cholecalciferol, eller vitamin D-3, er to typer af D-vitamin, som er afgørende for mennesker, forklarer University of Maryland Medical Center. Vitamin D-2 er typen fremstillet af planter, og vitamin D-3 er den type, der produceres af din hud efter udsættelse for sollys. D-vitamin hjælper også med at regulere dit immunsystem og hjælper med at nedsætte risikoen for kræft.
Normal rækkevidde
At bestemme mængden af D-vitamin i din krop er lavet gennem en blodprøve kaldet 25-hydroxy vitamin D-testen, ifølge National Institutes of Health online medicinsk encyklopædi Medline Plus. Prøven kræver en fire-timers faste periode. De fleste læger anser det normale interval for D-vitamin i din krop at være mellem 30 ng / ml til 74 ng / ml. Men du har faktisk brug for mellem 50 ng / ml til 80 ng / ml for optimal sundhed, forklarer VitaminDCouncil.org.
Dosis
Tilstrækkelige indtagsniveauer af D-vitamin og D-2 varierer alt efter alder. Den anbefalede dosis til personer under 50 år er ca. 5 mcg dagligt, forklarer MayoClinic.com. Voksne i alderen 50 til 70 skal have 10 mcg hver dag. Voksne ældre end 70 skal have 15 mcg af D-vitamin for at forblive sund. Folk under 50 år, der bor i omgivelser med lidt sollys, kræver så meget som 10 mcg hver dag.
For lidt
D-vitamin mangel er forbundet med rickets eller svage knogler hos børn, forklarer University of Maryland Medical Center. At have utilstrækkelige D-vitaminniveauer øger risikoen for at udvikle sygdomme som kræft, forhøjet blodtryk og fedme. Utilstrækkelig D-vitamin hæver også din risiko for at udvikle problemer med din parathyroidhormonproduktion. Andre tilstande forbundet med lave niveauer af D-vitamin indbefatter diabetes, multipel sklerose, hjertesygdom og sæsonbetinget affektiv lidelse.
Bivirkninger og mulige interaktioner
For meget D-vitamin forårsager sundhedsmæssige problemer som hypercalcæmi og nyresten, Medline Plus noter. Hypercalcemia opstår, når tarmene absorberer for meget calcium og i nogle tilfælde forårsager, at calciumindskud dannes i dit hjerte og lungerne, hvilket kan forringe deres funktion. For meget D-vitamin forårsager også træthed, søvnighed og tab af appetit. D-vitamin interagerer også med medicin som atorvastatin, calcipotrien og vandpiller.
Kostkilder og Solen
D-vitamin er tilgængeligt i mejeriprodukter, der er blevet beriget med det, såsom ost, smør og fløde. Andre fødekilder til D-vitamin omfatter fed fisk som laks, tun og makrel samt torskeleverolie. Æg indeholder også D-vitamin. Solens eksponering er også en anden måde at få D-vitamin på. Ægtefældede mennesker har brug for ugentlig soleksponering på ca. 45 minutter for at få deres anbefalede D-vitaminbehov. Mennesker med mørkere hud har brug for så meget som tre timers eksponering for at få samme mængde vitamin D.
