I modsætning til, hvad bodybuilding supplerende reklamer kan have dig til at tro, kan du ikke nå en revet fysik uden at lægge noget hårdt arbejde på. Opbygning af muskelmasse kræver regelmæssig modstandsøvelse. Dog kan visse kosttilskud, når de bruges i forbindelse med modstandstræning, hjælpe dig med at nå dine muskelopbygningsmål ved at forbedre ydeevnen eller hjælpe muskelgenopretning. Da kosttilskud ikke overvåges af FDA og kan være usikre for personer med visse sundhedsmæssige forhold, er det vigtigt at tjekke med din læge først, før du tager et bodybuilding supplement.
Kreatin
Valleeprotein og kreatin. Fotokredit: Volumetrisk / iStock / Getty Images Kreatinmonohydrat er et yderst populært sportstilskud blandt sportsfolk, især vægtløftere, som tager det for at forbedre deres træningsevne. Kreatin er et kemikalie, der produceres af kroppen og er til stede i visse fødevarer og kosttilskud, der hjælper musklerne til at frigive energi. Ifølge MedlinePlus kan at tage kreatin kosttilskud forbedre atletiske præstationer hos unge, sunde mennesker til kortvarige aktiviteter med høj intensitet, som vægtløftning eller sprintning. Typisk dosering af kreatin for at forbedre modstandstræningspræstationen omfatter en dosis på 20 gram dagligt i fem dage efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 2 gram eller mere dagligt. Maveforstyrrelser og vandvægt er almindelige bivirkninger af kreatintilskud, og kreatin ved høje doser kan skade leveren eller nyrerne.
Proteinpulvere
Proteinpulver. Fotokredit: kjekol / iStock / Getty Images Det er vigtigt for meget fysisk aktive mennesker, herunder vægtløftere, for at få tilstrækkeligt protein i deres kost til at genopbygge muskelvæv, der nedbrydes under anstrengende motion. Ved at tage proteintilskud, som typisk sælges i pulvere eller shakes, kan du hjælpe dig med at opfylde disse behov, da de giver koncentreret protein i nemme at fordøje formuleringer. Whey protein kosttilskud, kan især støtte muskel vægt gevinst med modstand uddannelse. I en undersøgelse udgivet af "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" i 2006 oplevede hanner, der tog vassleproteintilskud i løbet af et 10 ugers modstandsprogram, betydelige gevinster i magert muskelmasse sammenlignet med dem, der tog casein, en anden form for supplerende protein. At få for meget diætprotein kan imidlertid lægge farlig belastning på de indre organer. Ifølge Sharon Howard, R.D., M.S., bør styrke atleter sigte mod at få 1,4 til 1,8 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag.
Forgrenede kæde-aminosyrer
Højprotein dietter har muligvis ikke brug for aminosyrer. Fotokredit: Sophie James / iStock / Getty Images Tilskud, der indeholder forgrenede aminosyrer, kan også hjælpe med at reparere og genopbygge muskelvæv hos sportsfolk. En undersøgelse offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research" i 2010 viste, at mandlige atleter, der tog BCAA'er i forbindelse med et modstandsuddannelsesprogram, oplevede signifikant øgede blodniveauer i det anabolske eller muskelbyggende hormon testosteron under og efter træning, sammenlignet med mænd, der tog placebo med modstandstræning. Forskere konkluderede, at kortsigtet aminosyre-tilskud i resistente atleter kan producere et hormonelt miljø, der fremmer muskelvæksten. "Flex" magasinet anbefaler at styrke atleter tager ca. 5 gram daglig af et BCAA-produkt; Men mennesker med højt proteinindhold kan allerede få nok kostbare BCAA'er.
Sportsdrinks
Sportsdrinks. Fotokredit: David Lentz / iStock / Getty Images Sportsdrikke er en anden form for kosttilskud, som kan give ergogene fordele. Nogle sorter af sportsdrikke indeholder både kulhydrater og protein, en kombination der har vist sig at hjælpe med at hjælpe muskelgendannelsen og dæmpe muskelskader. Ingredienser som koffein og kreatin til stede i visse sportsdrikke kan også forbedre modstandstræningens præstationer. En undersøgelse offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research" i 2008 konkluderede, at modstandsuddannede mænd, der 10 minutter før udøvelse af modstandsdygtighed udøvede et energisports suppe med kreatin, taurin, koffein og glucuronolacton, fungerede bedre og havde højere cirkulerende blodniveauer af anabolske hormoner efter træning sammenlignet med mænd, der tog placebo-drikke. En anden undersøgelse offentliggjort i samme tidsskrift i 2011 konkluderede, at koffein, en aktiv ingrediens i mange energisportsdrinks, forbedrer ydeevnen på kort sigt, modstandsdygtighed til svigt i både det samlede antal gentagne gentagelser og totalvægt.
