Deltagelse i en 10K race - lidt over 6 miles - er ikke nogen lille præstation. Træning i ugerne og månederne før arrangementet vil hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed, men det er ikke nok at lægge miles på dine sko. Behandl din krop godt ved at brænde det med sunde fødevarer, og din præstation bliver bedre på løbedagen.
Regler for løbere
Calorie behov for atleter i træning varierer betydeligt. En petitløber kan have brug for så få som 1.600 kalorier om dagen, mens en høj muskeludøver måske har brug for så mange som 5.000 kalorier om dagen. Planlæg dine måltider omhyggeligt omkring træningssessioner, eller du kan ende med kramper og mavesmerter. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler et større måltid tre til fire timer før du træner og en lille snack - som et stykke frugt - lige før din træning. Spis et måltid eller en snack 15 til 60 minutter efter din træning for at genopbygge dine energibutikker. Drik rigeligt vand før, under og efter din træning for at blive hydreret.
Ernæringsspecifikke
Kulhydratbelastning - med 70 procent af kalorierne fra kulhydrater - kan være nyttigt nogle få dage før løbet - men ikke på lang sigt. Andre makronæringsstoffer, herunder fedt og protein, er afgørende for at opbygge en stærk krop til 10K-træning. For at bestemme dine proteinbehov skal du dividere din vægt i pund med 2,2 for at bestemme din vægt i kg. Du har brug for 1,2 til 1,4 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Fedtindtag bør ikke være mindre end 15 procent af dit kalorieindtag, ifølge Colorado State University ernæringseksperter.
