Du kan være motiveret til at tabe et par pund, men din krop bekymrer sig mere om overlevelse end vægttab. Det er faktisk drevet for at opretholde fedtbutikker, fordi de er back-up energikilden, bare hvis du går i sultemodus. Og det er præcis hvad der sker, hvis du går for lavt med kalorier - din krop mener, at det er sultende, så det sænker stofskiftet for at holde dig i live.
Langsom metabolisme fra reducerede kalorier
Når du går på en kalorieindhold, nedsætter hjernen metabolisme for at spare energi og holde kroppen i funktion med færre kalorier. Graden af afmatningen afhænger af, hvor alvorligt du skærer kalorier, de fødevarer, du spiser, og andre faktorer som om du træner og din generelle sundhed. Når kalorierne falder for lavt, går din krop ind i det, der almindeligvis kaldes sultemodus, men sundhedspersonalet kalder det adaptiv termogenese. Med andre ord justerer kroppen kroppen antallet af kalorier, det brænder, baseret på tab af kalorier, der forbruges.
Det siger sig selv, at adaptiv termogenese gør det sværere at tabe sig, men her er en choker - efter at du taber, kan dit stofskifte forblive trægt. Efter at have tabt, forblev den samlede energiforbrug - eller kalorier forbrændt - 15 procent mindre end mængden af energi, der blev brugt før vægttab, ifølge en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i International Journal of Obesity i oktober 2010. Dette er en grund hvorfor det er så svært at holde vægt på. Men der er nogle trin, du kan tage for at minimere eller forhindre dette problem.
Sunde kalorie mål opretholde metabolisme
Den bedste måde at tabe sig på - og forhindre massiv metabolismens afmatning - er at få nok kalorier til at understøtte dit hjerte, hjernen og andre livsstillende funktioner. Alle har brug for 1.200 til 1.400 kalorier dagligt for at understøtte disse grundlæggende metaboliske behov. Du har lavt kalorieindhold, hvis du får færre end 1.200 kalorier. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler et vægttabsdiæt på 1.200 til 1.500 kalorier dagligt for kvinder, mens mænd skal tabe sig ved at forbruge 1.500 til 1.800 kalorier om dagen.
En sund kostplan, der giver mindst 1.200 kalorier dagligt passer med råd til at tabe sig i et gradvist tempo på 1-2 pund pr. Uge. Forbruger 3.500 kalorier mindre end du brænder dråber 1 pund, så hvis du konsekvent spiser 500 færre kalorier hver dag, vil du miste et pund hver uge. De fleste mennesker kan barbere 500 kalorier fra deres daglige kost og får stadig mindst 1.200 kalorier.
At droppe under 1.000 kalorier dagligt har samme virkning som sult. Forsøg ikke at følge en meget lavt kalorieindhold - 800 kalorier dagligt eller mindre - medmindre en læge overvåger din kost og ernæringsstatus.
Kostplan for at optimere vægttab
Du har nok diskuteret hvilken diæt, der fungerer bedst, uanset om det er lavt kulstof, lavt fedtindhold eller den seneste faddiæt. I virkeligheden er den bedste diæt den der virker for dig, siger Eric Rimm, Sc.D. på Harvard School of Public Health. At oprette en diætplan, du kan holde fast i, er den vigtigste faktor, fordi det afgør din succes. Det skal selvfølgelig også give optimale næringsstoffer og støtte metabolisme, men du kan skræddersy blandingen af makronæringsstoffer til dine behov.
Retningslinjer fra Institut for Medicin siger at få 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra fedtstoffer og 10 til 35 procent fra proteiner. Når de fleste mennesker taber, mister de nogle muskler sammen med opbevaret fedt. Du kan minimere muskeltab ved at få masser af protein, fordi det udløser muskelsyntese, så mål for den højere ende af 35 procent af de daglige kalorier.
Sørg for at få mindst 130 gram kulhydrater, så du har nok energi til brændstofmetabolisme. Fyld dit carb-indtag med fuldkorn, bønner og grøntsager. Vælg umættede fedtstoffer - olivenolie og andre vegetabilske olier, nødder og avocadoer - og spis mager protein. Fisk er fantastisk til essentielle omega-3 fedtsyrer, men andre gode valg omfatter skinless fjerkræ og udskæringer af magert kød, såsom rund, mørbrad og 95 procent magert kød af oksekød. Hvis du følger en vegetarisk kost, gå med bønner, ærter, linser, sojabønner, tofu, quinoa, nødder og frø til protein.
Træningsforskydninger Langsom metabolisme
Når du begrænser kalorier nok til at bremse metabolisme, mister den energi, der normalt bruges til fysisk aktivitet, også damp. Du vil opveje nogle af denne sløvhed med realistiske kalorimål og en afbalanceret kost, men det kan være nødvendigt at lægge en ekstra planlægning på at blive aktiv. Når du træner, vil du øge stofskiftet, hvilket forhindrer en afmatning i at blive din normale status. Prøv at medtage styrketræning i din diæt ved at løfte vægte eller bruge modstandsbånd. Denne form for motion bygger muskler, mens du forsøger at tabe sig.
Hvis du har en tilbøjelighed til at træne, skal du vælge en aktivitet, du elsker. Uanset om du nyder at gå hunden, danse, svømme eller cykle eller vil være med i det lokale volleyboldhold, find noget, du kan gøre, og lav en tidsplan, der lader dig gøre det i 30 minutter mindst fem dage hver uge. Udover at holde dit stofskifte spredt, vil du miste mere vægt, når du kombinerer motion med at spise færre kalorier.
