Efterhånden som folk går i vægt, finder de ofte, at overskydende fedt har tendens til at ophobes på balderne. Selvom dette er et almindeligt problem, kan det løses med et regelmæssigt regime med fysisk aktivitet og næringsrige spisevaner. Udfør glutesforstærkende øvelser for at omforme din balder og aerob aktivitet for at tabe kropsfedt. Kombination af disse væsentlige elementer vil hjælpe med at give din bagside et mindre, fastere udseende.
Kropsfedtreduktion
Trin 1
Udfør mindst 150 minutters aerob aktivitet på moderat niveau hver uge som foreslået af U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Træn længere for at kaste fedt i en hurtigere hastighed.
Trin 2
Deltag i aktiviteter, som du nyder at være motiverede. Vækst, vandreture, jogging, cykling og svømning er behagelige aktiviteter, der brænder hundredvis af kalorier i timen.
Trin 3
Reducer dit daglige kalorieindtag ved at indtage mindre portioner. Spis sunde fødevarer med lavt kalorieindhold, herunder frisk frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, nødder og bælgplanter.
Mule Kicks
Trin 1
Udfør mule spark til at tone dine glutes, foreslår det amerikanske råd om motion. Kneel på jorden med dine palmer og knæ på gulvet. Hold dine hænder direkte under dine skuldre og benene i 90 grader vinkler.
Trin 2
Vedligehold en ret ryg og en strammet mave, når du løfter dit nedre venstre ben fra jorden. Løft din fod opad i en buebevægelse, hold dit ben i en ret vinkel, og fortsæt med at hæve din fod, indtil den er over din skæl.
Trin 3
Klem dine glutes og løft din fod, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Langsomt vende tilbage til den oprindelige position. Alternativ ben mellem sæt. Udfyld tre sæt på otte til 12 gentagelser med hvert ben.
lunges
Trin 1
Tilføj lunges til dit glutesforstærkende program for at hjælpe med at udvikle dine balder muskler. Stå med ryggen lige, maven stram og arme på dine sider. Træd frem med din venstre fod, og sænk dit højre knæ mod gulvet ved at bøje dine knæ.
Trin 2
Fortsæt med at bøje knæene, indtil dit højre knæ næsten rammer gulvet. Hold dit venstre knæ direkte over din venstre fod.
Trin 3
Gå tilbage til den oprindelige stående stilling ved at skubbe din venstre fod fra gulvet. Alternativ ben mellem sæt eller gentagelser. Hold en håndvægt i hver hånd for yderligere modstand. Udfyld tre sæt på otte til 12 gentagelser med hvert ben.
Tips
- Udfør mere kraftfulde former for motion for at tabe fedt hurtigt og igennem hele din krop. Gør styrke-træning øvelser, der målretter glutes to til tre dage om ugen.
Advarsler
- Tal med din læge, før du begynder et vægttabsprogram.
