Hvis du ikke kan lave en standard pushup, skal du ikke gøre knæ pushups. Løft din overkrop på en stol eller bænk, men udfør standard pushup form. I denne position presser du eller skubber op omkring 50 procent af din kropsvægt. En standard pushup bruger omkring 65 procent af din kropsvægt som modstand. Hvis din underkrop er forhøjet, overføres 75 procent af din kropsvægt til dine hænder, og pushups bliver hårdere. Udfordre konstant din kerne, bryst, triceps og skuldre, så de kan lægge mere kraft, og du kan skrue flere pushups ud.
Opret en træningsrutine
Trin 1
Skriv ned en rutine, der indeholder andre øvelser, der hjælper dig med at nå dine pushup-mål. Da pushups er en procentdel af din kropsvægt, vil du øge din samlede styrke uden nødvendigvis at blive tungere.
Trin 2
Pas på at udøve dine triceps, bryst, skuldre og kerne.
Trin 3
Træn kun musklerne fra trin 2 hver tredje dag for at give mulighed for optimal genopretning og styrkegevinster.
Trin 4
Følg din rutine i tre til seks uger.
Arbejder med din Max
Trin 1
Oplev dit maksimale pushup count ved at gøre så mange pushups som du kan uden at stoppe for en pause. Det er kritisk, at du er i stand til at opretholde korrekt pushup form helt til fejl.
Trin 2
Regelmæssigt gøre 60 til 80 procent af din maks. Hvis dit max pushup nummer er 50, end du vil regelmæssigt gøre 30-40 pushups
Trin 3
Altid forbedre hvor du starter. Kontroller dig maks. En gang om måneden, og prøv altid at skubbe det mindst to reps yderligere.
Tilføj variation og vanskeligheder
Trin 1
Efter tre til seks uger med at lave en standard pushup, skift ting op for at udfordre musklerne på en anden måde.
Trin 2
Prøv et par forskellige pushup variationer, men fokus på standard pushup siden du vil gøre 1000 af dem.
Trin 3
Begynd at inkorporere plyometric-clap pushups - og holder ind i dine standard pushup sæt. Hvis du regelmæssigt kan udføre 60 pushups ved dette punkt, skal du starte med fem klap pushups før du skubber de resterende 55. Eller hold de første fem pushups i fem sekunder hver. Hold bunden eller midten af pushup-positionen.
Trin 4
Arbejde med hold og plyometrics i yderligere tre til seks uger, holde variationer og øvelser i din rutine
Hold øget vanskelighed
Trin 1
Fortsæt med at gøre de første fem reps med plyometrics eller hold, men læg igen en håndvægt eller vægtplade mod din øverste ryg for de første fem reps igen. Få din partner til at holde vægten stabil og få dem til at fjerne den, før du fortsætter med dit sæt. Hvis du ikke har en partner, skal du udføre et komplet sæt standard pushups med vægten på ryggen og et komplet sæt uden.
Trin 2
Fokuser på at forbedre din udholdenhed så meget som du kan ved at sparke flere pushups hver uge, du træner.
Trin 3
Efter at du har forbedret i 12 til 15 uger, skal du begynde at træne dine pushup muskler hver anden dag, men hold rutinen den samme. Forøg, hvor mange pushups du gør hver uge med en til ti.
Trin 4
Det er vigtigt, at du udfører hver pushup med samme formular du startede med for at minimere skade. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Fortsæt med at øge dit nummer, indtil du når 1000
Ting du skal bruge
- Vægtplader eller håndvægte
- Vægtmaskiner eller et motionsrum
- En partner
Tips
- Når du tester din max, skal du se nogen i din form for at sikre, at du ikke slår ryggen eller skuldrene, når du bliver træt. Udfør tre til fire sæt af dine standard pushups. For plyometrics og holds, skal du øge det antal du gør, når det er muligt. Tag et par ekstra dage ud hver måned eller så for at maksimere genopretningen.
Advarsler
- Bøj ikke ryggen. Sæt ikke dine skuldre. Du må ikke holde vejret til enhver tid.
