Kreatin er en aminosyre, der kan hjælpe atleterne med at opbygge magert muskelmasse. Menneskekroppen producerer naturligt kreatin og absorberer det fra kød og fisk, men mange atleter tager også kosttilskud for at øge deres muskeludvikling. Selvom University of Maryland Medical Center udtaler, at kreatintilskud er generelt sikre, når de tages korrekt, bør du konsultere din læge, før du tager kreatin eller begynder en kost og motion plan. Mens kreatin kan hjælpe dig med at udvikle rippet abs, er en ordentlig kost til at reducere dit kropsfedt og hårdt træning nødvendigt for at nå dit mål.
Trin 1
Tag i alt 20 gram kreatin dagligt i to til fem dage, ifølge University of Maryland Medical Center. Fordel det i fire doser på 5 gram hver og rum doserne fire til seks timer fra hinanden gennem dagen. Dette høje kreatinindtag kaldes pålæsningsdosen, og det primer dit system for at metabolisere og udnytte en lavere dosis senere.
Trin 2
Reducer din kreatindosering til 2 til 5 gram dagligt efter de første par dage. Dette beløb betragtes som sikkert for langsigtet brug. University of Maryland Medical Center anbefaler en dosis på 2 gram dagligt.
Trin 3
Drikke frugtsaft eller spis stivelsesholdige fødevarer, når du tager dine kosttilskud. Ifølge University of Maryland Medical Center kan kreatin være mere effektiv, når den tages med kulhydrater.
Trin 4
Udfør abdominal bygning øvelser hver anden dag, mens du tager kreatin. Gør crunches, situps, cykel crunches, hip krøller og Pilates træning til at tone din kerne. Spørg en træner for øvelser for at styrke din ydre og indre abs, obliques og nedre ryg.
Trin 5
Forbruge ca. 0,7 gram protein hver dag for hvert pund af kropsvægt. Spis magert kød, fisk, æg, fedtfattige mælkeprodukter, bønner og sojaprodukter for at få det protein, du har brug for. En diæt høj i protein hjælper med at støtte muskeludvikling.
Trin 6
Overvåg dig selv for mulige bivirkninger, herunder angst, hovedpine, appetitløshed, muskelkramper eller kvalme. Stop med at tage tilskuddet straks, hvis du viser symptomer på bivirkninger og konsulter din læge.
Tips
- Tal med din læge, før du starter en øvelsesrutine eller ændrer din kost. Spørg din læge, om kreatin er sikkert for dig, især hvis du tager andre medicin. Kreatin er ineffektivt for 20 til 30 procent af befolkningen. Bliv hydreret, mens du tager kreatin for at begrænse risikoen for bivirkninger.
Advarsler
- Hvis du udvikler astmatiske symptomer eller åndenød, skal du stoppe med at tage kreatinen og straks se din læge. du kan have en allergisk reaktion på tilskuddet. Tag ikke antiinflammatoriske lægemidler eller koffein, mens du er på kreatin. Overskrid ikke den anbefalede dosis af kreatin eller fortsæt med at tage indladningsdosis i mere end syv dage. Køb kun kreatin kosttilskud fra anerkendte mærker.
