Udførelse af supersets er en effektiv måde at opnå de fysiske resultater, du måtte være på udkig efter. Supersets består af to øvelser udført en lige efter hinanden uden hvile i mellem. Du gør supersets med samme muskelgruppe eller modstående muskelgrupper. For veldefinerede triceps, prøv tre superset kredsløb, to til tre gange om ugen.
Anatomi
Din triceps er lavet af tre hoveder, kaldet triceps brachii. De tre hoveder - lateral, medial og lang - forbinder din øvre arm knogle og skulderblad til underarmen. Sidekroppen er ansvarlig for hesteskoudseendet, som du ser i en veldefineret triceps. Din triceps vigtigste opgave er at udvide din arm, men det spiller også en rolle i at bringe din arm ned mod din krop.
supersets
Der er mange superset variationer, med en ikke nødvendigvis bedre end den anden. Vælg omkring seks øvelser eller tre supersets til dine triceps. Fordi dine triceps er involveret i at skubbe handlinger, kan du også vælge at arbejde på dine triceps på dage, hvor du udfører bryst- og skulderøvelser. Selvom disse ikke direkte arbejder tricepsne, vil jeg stadig nyde godt af arbejdet.
Øvelser
Øvelser som dips, nærbetjening bænkpresser, triceps pulldowns, overhead triceps extensions, kraniet knusere og kickbacks ville gøre tre tilstrækkelige supersets. For eksempel udføre otte til 12 gentagelser af dips umiddelbart efterfulgt af otte til tolv reps af tætgreb bænkpresser, og gentag tre gange i træk. Gentag i samme stil med de følgende fire øvelser.
Andre øvelser kan omfatte variationer af ovenstående ved enten at bruge en kabelmaskine eller ligge på en tilbagegang eller hældning, og ved hjælp af en arm ad gangen i modsætning til begge. Din træning bør ændres hver fjerde til seks uger for at fortsætte med at se resultater. Etricep.com anbefaler også ofte at ændre rækkefølgen af øvelserne for at chokere dine muskler og få mest muligt ud af din træning.
Form
Korrekt form under udøvelsen vil holde dine led og muskler sikkert og fri for skade. Når du udfører næsten enhver triceps øvelse, skal du fokusere på at holde dine albuer skulderafstand fra hinanden og ikke splaying dem ud til siderne.
I enhver triceps øvelse er der ingen grund til at flytte dine skuldre eller overarm. For eksempel, når du udfører kraniet knusere, bevæger dine skuldre ikke længere mål på dine triceps. Dine albuer skal forblive stationære over dine skuldre, når de ligger, bukker kun ved albuerne for at bringe vægten til panden eller bare overhead.
